تخم مرغ یک غذای سرشار از مواد مغذی است
تخم مرغ یک غذای سرشار از مواد مغذی است که کالری نسبتا کمی دارد اما سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی حمایت می کند. در گذشته، میزان کلسترول آن بحث برانگیز بوده است، اما تخم مرغ در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی متعادل، فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. آنها می توانند به بهبود عضلات اسکلتی، محافظت در برابر عفونت، عمل به عنوان یک عامل کاهنده فشار خون و نقش مهمی در مدیریت وزن داشته باشند.
با این گفته، نحوه تهیه آنها می تواند بر ارزش غذایی آنها تأثیر بگذارد. اگرچه ارزش غذایی با توجه به روش پخت تغییر چندانی نمی کند، مگر اینکه مواد دیگری اضافه شود (مانند کره برای املت)، اما قرار گرفتن در معرض دمای بالای حرارت می تواند مواد مغذی ضروری مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را تجزیه کند.
در اینجا سالم ترین روش هایی که می توانید برای تهیه تخم مرغ استفاده کنید، آورده شده است.
پختن تخم مرغ در آب یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت تخم‌مرغ است
در بحث به حداکثر رساندن مواد مغذی آنها، آب‌پز کردن (poching) یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ‌های آب‌پز در معرض حرارت کم و برای مدت زمان کوتاهی قرار می‌گیرند، زرده تخم‌مرغ را سالم نگه می‌دارند و خطر اکسیداسیون کلسترول را محدود می‌کنند. برخی پژوهش‌ها حتی آب‌پز کردن تخم‌مرغ را با بهبود قابلیت هضم پروتئین مرتبط دانسته‌اند.
برای آب‌پز کردن تخم‌مرغ، یک قابلمه آب را روی حرارت متوسط بجوشانید تا قل بخورد. با استفاده از همزن، آب را هم بزنید تا به حالت چرخش درآید. یک تخم‌مرغ را درون آب بشکنید و بگذارید بسته به سفت یا عسلی بودن زرده، به مدت ۱ تا ۳ دقیقه بپزد. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه به آب به جمع شدن تخم‌مرغ کمک می‌کند و تأثیری روی طعم نهایی ندارد. تخم‌مرغ‌های آب‌پز با سبزیجات کبابی و نان تست به خوبی ترکیب می‌شوند.
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:
• کالری: ۷۲
• پروتئین: ۶.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۴ گرم
• چربی: ۴.۷ گرم
• ویتامین آ : ۸۰ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱ میکروگرم
کولین: ۱۱۷ میلی‌گرم
آب پز کردن تخم مرغ با پوست روش دیگر پخت
جوشاندن تخم مرغ (boiling) امکانات زیادی را شامل می شود، زیرا هر چه تخم مرغ بیشتر جوشانده شود، بافت سفت تری خواهد داشت. تخم مرغ های عسلی (soft-boiled) معمولا حدود 6 دقیقه طول می کشد تا پخته شوند و زرده نرمی خواهند داشت، در حالی که تخم مرغ های سفت (hard-boiled) معمولا حداقل 10 دقیقه طول می کشد تا پخته شوند و زرده سفت تری خواهند داشت.
تخم مرغ های آب پز در طول پخت هیچ چربی یا روغنی اضافه نمی کنند، بنابراین آنها منبعی مغذی و راحت برای دریافت پروتئین هستند. علاوه بر این، پختن زرده به کاهش خطر ابتلا به عفونت سالمونلا کمک می کند. تخم مرغ های آب پز را می توان به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل میل کرد. آن ها با نان تست سبوس دار، آووکادوی ورقه شده و سبزیجات تازه به خوبی ترکیب می شوند.
یک عدد تخم مرغ سفت آب‌پز حاوی مواد مغذی زیر است:
• کالری: ۷۸
• پروتئین: ۶.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۶ گرم
• چربی: ۵.۳ گرم
• ویتامین آ : ۷۴.۵ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۱ میکروگرم
• کولین: ۱۴۷ میلی‌گرم
تخم مرغ هم زده با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب می شود
تخم مرغ هم زده معمولا در تابه ای روی حرارت کم پخته می شوند که به حفظ مواد مغذی تخم مرغ کمک می کند. لخته های نرم تخم مرغ حاصل، راهی سبک و پف دار برای لذت بردن از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
تخم مرغ هم زده با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب می شود و آن را به یک بوم خالی برای بشقاب صبحانه شما تبدیل می کند. به عنوان مثال، اضافه کردن شیر و پنیر هنگام هم زدن تخم مرغ می تواند محتوای پروتئین و چربی غذا را افزایش دهد، در حالی که اضافه کردن سبزیجات تازه می تواند محتوای فیبر را افزایش دهد.
یک عدد تخم مرغ هم زده بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:
• کالری: ۹۱
• پروتئین: ۶.۱ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• چربی: ۶.۷ گرم
• ویتامین آ : ۹۸.۲ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۱ میکروگرم
• کولین: ۱۳۵ میلی‌گرم
یک عدد تخم مرغ پخته شده در فر بدون هیچ چربی اضافی
تخم مرغ های پخته شده در فر را می توان با زرده سفت یا عسلی سرو کرد، بسته به ترجیح شما. به طور کلی، هر چه بیشتر در فر بپزند، سفت تر می شوند. تخم مرغ های پخته شده در فر را می توان روی سبزیجات کبابی یا کنار غلات کامل پخته شده سرو کرد تا یک صبحانه خوشمزه و مغذی درست کنید. تخم مرغ های پخته شده در فر را می توان در قالب مافین تهیه کرد و این امر آنها را به روشی کارآمد و راحت برای پختن یک وعده غذایی با پروتئین بالا تبدیل می کند.
یک عدد تخم مرغ پخته شده در فر، بدون هیچ چربی اضافی، حاوی مواد مغذی زیر است:
• کالری: ۷۲
• پروتئین: ۶.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۰.۵ گرم
• چربی: ۵ گرم
• ویتامین آ : ۸۹.۵ میکروگرم
• ویتامین دی : ۱.۳ میکروگرم
• کولین: ۱۳۴ میلی‌گرم
با اینکه خود تخم‌مرغ یک ماده غذایی مغذی است، روش‌های پخت آن می‌توانند به میزان قابل توجهی بر ارزش سلامتی آن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، سرخ کردن تخم‌مرغ در روغن داغ، به طور قابل توجهی کل چربی و کالری کلی آن را افزایش می‌دهد. استفاده از روغن‌های پخت و پز با مقادیر بالای چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول و سلامت قلب داشته باشد.
علاوه بر این، از پختن بیش از حد تخم‌مرغ خودداری کنید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دمای بالای حرارت می‌تواند منجر به تشکیل کلسترول اکسید‌شده شود. محصولات اکسیداسیون کلسترول ارتباط مستقیمی با تصلب شرایین (سخت شدن رگ‌ها) و بیماری عروق کرونر قلب دارند.
در آخر، به مواد تشکیل‌دهنده و غذاهایی که همراه با تخم‌مرغ سرو می‌شوند، توجه داشته باشید. اضافه کردن مواد با چربی بالا مانند بیکن و سوسیس می‌تواند به مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و کالری اضافی منجر شود، در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. هنگام تهیه املت، مواد مغذی مانند سبزیجات تازه، لوبیا و چربی‌های سالم را برای افزایش ارزش غذایی غذا اضافه کنید.
سعی کنید گروه‌های غذایی مختلف را با تخم‌مرغ خود ترکیب کنید
با این نکات مفید، تهیه وعده‌های غذایی حاوی تخم‌مرغ که مغذی و سلامت‌محور هستند، می‌تواند ساده باشد:
1. تخم مرغ مغذی انتخاب کنید: در صورت امکان، به دنبال تخم‌مرغ بومی باشید. این نوع تخم‌مرغ‌ها در مقایسه با تخم‌مرغ‌های پرورشی معمولی، معمولاً حاوی سطوح بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های ضروری هستند.
2. روغن پخت و پز را عاقلانه انتخاب کنید: سعی کنید از روغن‌های پخت و پزی استفاده کنید که در برابر دماهای بالای حرارت مقاوم هستند تا از تجزیه و اکسیداسیون چربی در فرآیند پخت جلوگیری شود. روغن نارگیل و روغن آووکادو هر دو نقطه دود بالایی دارند و آنها را به گزینه‌های عالی برای پختن تخم‌مرغ تبدیل می‌کنند. با این حال، اگر کلسترول بالا دارید، قبل از افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.
3. به مواد افزودنی توجه داشته باشید: تخم‌مرغ با انواع مواد غذایی به خوبی ترکیب می‌شود، اما برخی از مواد، فواید بیشتری برای سلامتی به همراه دارند. مواد و تاپینگ‌های مغذی با سدیم و چربی اشباع کم را انتخاب کنید. افزودن مواد غذایی مانند سبزیجات، لوبیا و آووکادو، روش عالی برای افزایش ارزش غذایی وعده غذایی حاوی تخم‌مرغ شماست.
4. از پختن بیش از حد خودداری کنید: مراقب باشید تخم‌مرغ‌ها را بیش از حد نپزید. قرار دادن تخم‌مرغ‌ها در معرض دمای بالای حرارت برای مدت زمان طولانی می‌تواند مواد مغذی آنها را تجزیه کرده و تأثیر تغذیه‌ای آنها را محدود کند.
5. وعده غذایی خود را متعادل کنید: سعی کنید گروه‌های غذایی مختلف را با وعده غذایی حاوی تخم‌مرغ خود ترکیب کنید تا یک وعده غذایی متعادل داشته باشید. برای ایجاد یک وعده غذایی مغذی و تأمین نیازهای کلی رژیم غذایی خود، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را نیز در نظر بگیرید. اولویت دادن به تنوع، کلید ایجاد یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.
مدت زمان پخت تخم مرغ آب پز به دلخواه شما بستگی دارد
1. سالم ترین روش پخت تخم مرغ چیست؟
سالم ترین روش پخت تخم مرغ، روشی است که در آن کمترین میزان حرارت و چربی به کار گرفته شود. به همین دلیل، آب پز کردن به عنوان سالم ترین روش های پخت شناخته می شوند. در این روش ها، تخم مرغ در معرض حرارت ملایم قرار می گیرد و زرده آن نرم و عسلی باقی می ماند.
2. آیا سرخ کردن تخم مرغ مضر است؟
سرخ کردن تخم مرغ در روغن داغ، به طور قابل توجهی چربی و کالری آن را افزایش می دهد. علاوه بر این، استفاده از روغن های پخت و پز نامناسب می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود. به همین دلیل، سرخ کردن تخم مرغ به عنوان ناسالم ترین روش پخت شناخته می شود.
3. چه مدت زمان باید تخم مرغ را آب پز کنیم؟
مدت زمان پخت تخم مرغ آب پز به دلخواه شما بستگی دارد. برای زرده عسلی، حدود 6 دقیقه کافی است. برای زرده سفت تر، می توانید تا 10 دقیقه زمان پخت را افزایش دهید.
4. آیا می توان از تخم مرغ خام در غذاها استفاده کرد؟
از نظر سلامتی، مصرف تخم مرغ خام توصیه نمی شود زیرا خطر ابتلا به سالمونلوز را افزایش می دهد. باکتری سالمونلا می تواند در سفیده و زرده تخم مرغ خام وجود داشته باشد و منجر به مسمومیت غذایی شود.
5. بهترین زمان مصرف تخم مرغ چه زمانی است؟
تخم مرغ را می توان در هر وعده غذایی از روز میل کرد. با این حال، به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، می تواند انتخاب مناسبی برای صبحانه باشد و به شما در شروع یک روز پرانرژی کمک کند.
6. چه کسانی باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند؟
افرادی که کلسترول خون بالا دارند، باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند و با پزشک خود در مورد میزان مصرف مجاز مشورت کنند. همچنین، افراد مبتلا به آلرژی غذایی باید قبل از مصرف تخم مرغ، از عدم حساسیت به آن اطمینان حاصل کنند.
7. آیا خوردن پوسته تخم مرغ فواید سلامتی دارد؟
برخی افراد معتقدند که خوردن پوسته تخم مرغ می تواند فواید سلامتی مانند افزایش جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد. با این حال، هیچ مدرک علمی معتبری برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. در واقع، خوردن پوسته تخم مرغ می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از سالمونلا را افزایش دهد.
در طول سال‌ها، تخم‌مرغ برای کسانی که تلاش می‌کنند سطح کلسترول خود را کاهش دهند، منبع بحث و جدل بوده است. با این حال، زمانی که تخم مرغ با دقت پخته شود، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. پختن تخم‌مرغ‌ها به روش‌های بهداشتی می‌تواند مشخصات مواد مغذی آنها را حفظ کند و در عین حال به شما کمک کند تا فواید سلامت کلی آنها را به حداکثر برسانید.
برای حفظ ارزش غذایی تخم‌مرغ بدون افزودن چربی یا سدیم غیرضروری، روش‌هایی مانند آب پز کردن، پختن و هم زدن را انتخاب کنید. این روش ها همچنین به کاهش خطر تشکیل ترکیبات مضر مانند محصولات اکسیداسیون کلسترول در طول فرآیند پخت کمک می کنند. قرار دادن تخم مرغ در دمای بالا برای مدت طولانی می تواند مواد مغذی مفید را تجزیه کند و در عین حال ترکیباتی را تشکیل دهد که بر سلامت قلب کار می کنند.
مواد و چاشنی های مورد استفاده برای تهیه تخم مرغ نیز در ارزش غذایی این غذا نقش دارند. روغن‌های پخت و پز مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن نارگیل می‌توانند چربی‌های سالمی را تامین کنند و در برابر حرارت بالا بدون شکستن مقاومت کنند. و از آنجایی که تخم مرغ به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می شود، انتخاب موادی که مشخصات غذایی غذا را بهبود می بخشد ضروری است. سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند اسفناج ، قارچ و گوجه فرنگی را انتخاب کنید تا علاوه بر طعم های غنی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز اضافه کنید. برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل، از میوه های تازه و غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا نان تست سبوس دار استفاده کنید.
اگر در مورد گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی متعادل خود سؤالی دارید، با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ملاقات کنید تا در مورد نیازهای فردی و روش های پخت توصیه شده صحبت کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
