به گزارش مجله سلامتی، بهترین درمان کمال گرایی درمان شناختی رفتاری است. کمال گرایی داشتن این باور است که هر کاری که انجام میدهید نباید خطا یا اشتباهی داشته باشد؛ حتی ممکن است وقتی اشتباه میکنید احساس بیلیاقتی، کمتر دوستداشتنی بودن یا شکست خوردن کنید. یک کمال گرا با این باور که داشتن نقص، غیرقابل قبول است، پیوسته برای رسیدن به کمال میکوشد. این طرز فکر میتواند برای سلامتی شما مضر باشد.
داشتن استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد، اما زمانی که این استانداردها بیش از حد بالا باشند، واقعاً میتوانند مانع انجام کار در محیط کار یا مدرسه، روابط عاطفی و لذت بردن از زندگی شوند.
اولین قدم در درمان کمال گرایی این است که مطمئن شویم کمال گرایی ناسالم داریم. بسیاری از افراد در زمینههای خاصی از زندگی خود کمال گرا هستند. اگر میبینید که میخواهید در بیشتر کارهایی که انجام میدهید به کمال برسید، ممکن است یک کمالگرای تمامعیار باشید. برخی از نشانههای واضح که ممکن است شما یک کمال گرا باشید عبارتند از:
اگر به هر یک از این سوالات پاسخ “بله” دادهاید، ممکن است کمال گرایی برای شما مشکل درست کند.
کمال گرایی بر نحوه تفکر، رفتار و احساس فرد تأثیر میگذارد. اگر با کمال گرایی مشکل دارید، مثال های زیر ممکن است برای شما آشنا باشد:
کمال گرایی میتواند شما را افسرده، ناامید، مضطرب و حتی عصبانی کند، به خصوص اگر پس از صرف زمان و تلاش زیاد برای انجام یک کار، مدام از خودتان انتقاد کنید که به اندازه کافی خوب کارتان را انجام ندادهاید.
سه نوع کمال گرایی وجود دارد. در حالی که این ۳ نوع شباهت دارند، بااینحال بین آنها تفاوتهای کلیدی نیز وجود دارد. این سه نوع کمال گرایی عبارتند از:
این نوع کمال گرایی در درجه اول سالم است زیرا شما برای رسیدن به اهداف عالی شخصی خود انگیزه دارید. بنابراین، شانس کمتری برای فرسودگی شغلی یا استرس دارید. به دلیل استرس ناشی از تلاشها برای رسیدن به کمال، ممکن است این استرس به شما آسیب بزند.
این نوع کمال گرایی ممکن است باعث شود که شما احساس ترس کنید یا اینکه هرگز به اهداف خود نرسید. ناامیدی ناشی از این کمال گرایی ممکن است منجر به مسائلی مانند اختلالات اضطرابی، استرس، سرزنش خود و اجتناب از انجام کارها شود.
در اینجا، رسیدن به کمال توسط یک منبع بیرونی خواسته میشود. این میتواند ناشی از شغلی باشد که به حداکثر دقت نیاز دارد، مانند یک پزشک یا یک وکیل. افرادی که در این حرفهها فعالیت میکنند بیشتر احتمال دارد افکار ناامیدی، استرس، آسیب رساندن به خود یا حتی خودکشی داشته باشند. افرادی که انتظارات اجتماعی یا فرهنگی بالایی از آنها دارند نیز ممکن است در معرض کمال گرایی به دلیل فشار از سمت اجتماع قرار گیرند.
تحقیقات نشان داده است که کمال گرایی با برخی از مشکلات سلامت روان مرتبط است. برخی از این شرایط روانی عبارتند از:
سایر مسائل مربوط به سبک زندگی که ممکن است ایجاد شود عبارتند از:
برخی از عوامل شناخته شده برای ایجاد کمال گرایی عبارتند از:
مقابله با کمال گرایی ممکن است دشوار باشد، اما قابل درمان است. درمان کمال گرایی می تواند، مدیریت علت اصلی رفتار فرد کمال گرا باشد. یک متخصص سلامت روان قبل از اینکه وارد درمان شوید میتواند بفهمد که چه چیزی باعث کمال گرایی شما میشود.
درمان کمالگرایی یک رویکرد درمانی است که برای افرادی که دچار کمالگرایی هستند استفاده میشود. افرادی که به کمالگرایی مبتلا هستند، ممکن است به طور مفرط به دنبال کمال و ایدهآلهای غیر واقعی بگردند و ناتوانی در قبول نقصها و اشتباهات خود داشته باشند. درمان کمالگرایی از روشهای مختلفی از جمله مشاوره روانشناختی، ترکیبی از روشهای شناختی-رفتاری است. این درمان به افراد کمک میکند تا با نقصها و اشتباهات خود بهتر مقابله کنند و به دنبال انعطاف و رضایت بیشتری در زندگی باشند.
این نوع درمان به فرد کمال گرا نشان میدهد که کامل و بینقص بودن در هر کاری که انجام میدهد لازم نیست. به آنها میآموزد که خطاها قابل قبول هستند و خطاها نباید آنها را از دنبال کردن آنچه میخواهند باز دارد.
در روشهای شناختی-رفتاری برای درمان کمالگرایی، تمرکز بر روی شناختها (افکار و باورها) و رفتارهای ناسازگار با هدف اصلی درمان (کاهش کمالگرایی) قرار دارد. در این روش:
۱. شناخت: افراد کمالگرا به شناسایی و تغییر باورها و افکار منفی مرتبط با کمالگرایی خود میپردازند. آموزش مهارتهای مدیریت استرس و افزایش خودآگاهی نیز برای مقابله با فکرهای منفی و وسواسی مورد استفاده قرار میگیرد.
۲. رفتار: افراد کمالگرا به تمرکز بر رفتارهای مثبت و تطبیقپذیر برای کاهش کمالگرایی خود میپردازند. این شامل تمریناتی مانند مواجهه با وظایف ناتمام، تمرینات ارتقاء اعتماد به نفس و تقویت روابط اجتماعی میشود.
به طور کلی، روشهای شناختی-رفتاری در درمان کمالگرایی به افراد کمک میکند تا با افکار و عملکردهای منفی کمالگرایی خود مقابله کرده و رفتارهای سالمتر و موثرتری را جایگزین کنند.
هیپنوتیزم به مدیریت ذهنیت “همه یا هیچ” که در اکثر کمال گرایان وجود دارد کمک میکند.
هیپنوتیزم درمانی یک روش درمانی است که با استفاده از وضعیت هیپنوتیک برای تغییر باورها، رفتارها و واکنشهای ناسازگار با هدف درمانی استفاده میشود. درمان کمالگرایی با استفاده از هیپنوتیزم ممکن است به شکلدهی مجدد باورها و افکار منفی مرتبط با کمالگرایی کمک کند. این روش میتواند به کاهش نگرشهای منفی نسبت به نقصها و اشتباهات فرد کمک کرده و بهبود خودپذیرشی و اعتمادبهنفس را افزایش دهد. اما بهتر است همواره با یک متخصص و انتخاب روش مناسب برای درمان آن مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: ۹ نکته مؤثر برای افزایش اعتمادبهنفس
از آنجا که افراد مبتلا به کمال گرایی اغلب نسبت به خود بسیار انتقاد میکنند، یکی از مؤثرترین راهها برای درمان کمال گرایی جایگزینی افکار خودانتقادی یا کمال گرا با اظهارات واقعیتر و مفیدتر است.
این ایده خوبی است که این جملات مفید را به طور منظم تمرین کنید. حتی اگر فوراً آنها را باور نکنید، تکرار کافی، افکار واقعبینانه مثبت را به یک عادت تبدیل میکند و به از بین بردن خودگویی منفی کمک میکند.
افراد دارای کمال گرایی نیز معمولاً برای دیدن چیزها از دیدگاه شخص دیگر مشکل دارند. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که تنبل هستید زیرا به جای ۲ ساعت در روز فقط ۱ ساعت میتوانید ورزش کنید. یادگیری نحوه مشاهده موقعیتها به گونهای که دیگران ممکن است آنها را ببینند میتواند به شما کمک کند تا برخی از این باورهای غیر مفید را تغییر دهید.
با بازگشت به مثال “من تنبل هستم”، می توانید این فکر را با پرسیدن سوالات زیر به چالش بکشید:
ممکن است شخص دیگری (مثلاً یک دوست صمیمی) این وضعیت را چگونه ببیند؟
اگر مردم ۲ ساعت در روز ورزش نکند، احتمالاً اکثرا فکر نمیکنند که تنبل هستند. مثلا بهترین دوست من، فقط برای ۱ ساعت،۲ تا ۳ بار در هفته وقت دارد ورزش کند و احساس بسیار خوبی نسبت به آن دارد.
آیا راههای دیگری برای بررسی این موضوع وجود دارد؟
شاید با توجه به مشغله کاری، من نمیتوانم ۲ ساعت در روز ورزش کنم. عدم رعایت این استاندارد به این معنی نیست که من تنبل هستم. اکثر مردم نمیتوانند آن را انجام دهند.
به یک دوست صمیمی که افکار مشابهی داشت چه بگویم؟
اشکالی ندارد که فقط ۱ ساعت در روز یا کمتر ورزش کنید. ورزش منظم، مثلاً ۲ تا ۳ بار در هفته، خوب است.
بزرگسالان دارای کمال گرایی تمایل دارند در جزئیات غرق شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد «چیزهای کوچک» می کنند (مثلاً از چه فونتی در ایمیل استفاده کنند). یکی از راهبردهای مفید برای نگرانی کمتر در مورد جزئیات این است که سوالات زیر را از خود بپرسید:
این یک ابزار مفید ویژه برای مقابله با تفکر سیاه و سفید است. سازش شامل تعیین استانداردهای واقعیتر یا انعطافپذیری بیشتر با استانداردهای بسیار بالا است.
به عنوان مثال، اگر فکر میکنید که اشتباه کردن در حین ارائه یک کنفرانس به این معنی است که شما احمق هستید، سعی کنید از خود بپرسید: “من حاضرم چه مقداری از نقص را تحمل کنم؟” از آنجا، میتوانید سعی کنید استانداردهای معقولتری را انتخاب کنید. از آنجایی که وقتی برای اولین بار شروع به تلاش برای تنظیم مجدد یا کاهش استانداردهای خود میکنید کاملاً اضطراب آور است، میتوانید این کار را به تدریج و در چند مرحله انجام دهید.
هنگامی که با کاهش مقدار کمی از استانداردهای خود راحت شدید، کمی دیگر آنها را پایین بیاورید.
داشتن مشکل با کمال گرایی بسیار شبیه به داشتن “فوبیا” از اشتباه کردن یا ناقص بودن است یعنی شما از اشتباه کردن خیلی میترسید. مواجهه تدریجی و مداوم با ترسها موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا است. به عنوان مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیای سگ این است که به تدریج با سگها وقت بگذرانید تا یاد بگیرید که آنها آنقدرها هم که در ابتدا فکر میکردید ترسناک و خطرناک نیستند.
برای درمان کمال گرایی و غلبه بر فوبیا از اشتباه کردن یا ناقص بودن، مستلزم اشتباه کردن تدریجی و عمدی و ناقص بودن است. این تکنیک همچنین شامل قراردادن تدریجی خود در موقعیتهایی است که معمولاً به دلیل ترس از اینکه اوضاع به خوبی پیش نمیرود از آنها اجتناب میکنید.
در اینجا چند نمونه وجود دارد که به شما کمک میکند تا مواردی را برای تمرین غلبه بر فوبیا از اشتباه کردن و درمان کمال گرایی ایجاد کنید:
تمرین مکرر و مکرر! قبل از اینکه با اشتباه کردن احساس راحتی کنید، باید تکنیکی را که انتخاب کرده اید چندین بار تمرین کنید. اگر اضطراب شما فوراً کاهش پیدا نکرد، ناامید نشوید، این طبیعی و قابل انتظار است. سعی کنید و تا جایی که می توانید این تمرینها را تکرار کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به کمال گرایی، اغلب با به تعویقانداختن، با ترس خود از اشتباهکردن کنار میآیند. زمانی که استانداردهایی کامل و بدون نقص را برای خود تعیین میکنید، گاهی اوقات ممکن است با به تعویق انداختن انجام یک کار به جای صرف ساعتها تلاش برای انجام آن، احساس راحتی کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که خانه شما معمولاً نامرتب است، حتی اگر استانداردهای تمیزی و سازماندهی بسیار بالایی دارید.
ممکن است نوشتن گزارش کار را به تعویق بیندازید، زیرا میترسید نتوانید آن را کامل و بدون نقص انجام دهید، به تعویق انداختن کار تنها یک راه حل موقتی است و به مرور زمان اضطراب شما را بدتر میکند. در اینجا چند راه برای کمک به شما برای غلبه بر اهمال کاری آورده شده است:
وظایف بزرگتر را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید. در نمودار یا تقویم، هدف یا ضرب الاجل را یادداشت کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید و در طول مسیر برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید. فراموش نکنید که برای رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید. همچنین تصمیمگیری از قبل برای انجام یک کار مفید است. به یاد داشته باشید، هدف انجام کار است، نه انجام بدون نقص آن!
کمالگراها گاهی اوقات در تصمیمگیری در مورد اینکه کجا باید انرژی و تلاش خود را اختصاص دهند مشکل دارند. وظایف خود را با تصمیمگیری در مورد اینکه کدام مهمترین و کدام کم اهمیتترین هستند، اولویتبندی کنید. برای هر کاری ۱۰۰٪ خودتان را ارائه نکنید؛ شاید موضوع کماهمیتی باشد.
از آنجایی که رویارویی با ترسهایتان و تغییر روشهای قدیمی انجام کارها کار سختی است، مطمئن شوید که همیشه برای تمام کارهایی که انجام میدهید برای پاداش دادن به خودتان وقت بگذارید. این بسیار انگیزهبخش است که هر چند وقت یکبار به خودتان غذا بدهید. یک جایزه ممکن است شامل بیرون رفتن برای یک وعده غذایی خوب، پیاده روی، بیرون رفتن با دوستان، یا صرف کمی زمان برای استراحت یا نوازش خود باشد.
برخی از کارهایی که میتوانید برای کمک به درمان کمال گرایی خود به تنهایی انجام دهید عبارتند از:
