سبک زندگی امروزی و ضرورت پشت میز نشینی آسیب های شدیدی به کمر وارد می کند و موجب کمردرد می شود. عوامل مختلفی در ایجاد این درد نقش دارند که شما به طور ناخواسته و بدون اطلاع آن ها را انجام می دهید. در این مقاله از پارس نیوز به بررسی این عوامل و روش های پیشگیری و درمان آن پرداخته ایم.
۱- کمر دردهای مکانیکی یعنی کمردرد هایی که با استراحت بهتر می شوند و با حرکت بدتر می شوند. مثلا هنگامی که بیمار حرکت می نشیند یا می ایستد یا راه می رود بدتر می شود. این نوع درد ها به علت بیماریهایی که ریشه عصبی فشار می آورند ، مانند پارگی دیسک کمر ،تنگی کانال نخاعی، ناپایداری و حرکت غیر عادی مهره های کمر لیز خوردن مهره ها.
۲- دردهای التهابی یعنی دردهایی که صبح ها هنگام برخاستن بیمار از بستر ایجاد می شوند و هنگامی که بیمار کمی گرم می شود و حرکت می کند درد بیمار بهتر می شود. این نوع دردها معمولا در بیماری‌های التهابی دیده می شود مانند آرتریت روماتوئید ، اسپوندیلیت آنکیلوزان.
۳- دردهایی که مخلوطی از اینها هستند مانند دردهای مربوط به تومورهای شکستگی ها پوکی استخوان.
درد هایی که در پایین کمر سمت چپ دیده می شوند ، معمولاً به علت پارگی دیسک در سمت چپ می باشد و در تنگی های کانال نخاعی نیز با اینکه تنگی کانال نخاعی نیز معمولاً سوراخ های بین مهره ای در دو طرف تنگ می شود اما علائم ممکن است در طرف چپ دیده شد.
درد هایی که در پایین کمر سمت راست دیده میشوند ، معمولاً به علت پارگی دیسک در سمت راست می باشد و در تنگی های کانال نخاعی نیز با اینکه تنگی کانال نخاعی نیز معمولاً سوراخ های بین مهره ای در دو طرف تنگ می شود اما علائم ممکن است در طرف راست درد کمر و سیاتیک ام علائم ممکن است در طرف راست دیده شود.
کشش آمدن لیگامان ها strain و پاره شدن لیگامان ها Sprain علت کشش آمدن لیگامان ها strain و پاره شدن لیگامان ها Sprain بوجود میاید.
وقتی جسم سنگینی برداشته میشود که خارج از توان شخص باشد یا وضعیت بدنی شخص در حالت مناسبی نباشد میتواند باعث کشیده شدن لیگامان ها و یا اگر شدیدتر شود باعث پاره شدن لیگامان ها بشود.
کش آمدن و پاره شدن لیگامان ها دلایل اصلی کمردرد حاد هستند.
اگر هنگام نشست دائما قوز میکنید انحنای طبیعی ستون فقرات خراب شده و دیسکهای بین استخوانها صدمه می بینند. این وضعیت میتواند به آرتروز زود هنگام و مشکلات دیگر منجر شود. هر نیم ساعت یک بار با ملایمت سر و گردن خود را کشیده و در چهار جهت بچرخانید.
برای آرام کردن درد یا گرفتگی عضلات میتوانید از کمپرس سرد یا گرد استفاده کنید. هرگز پوست را مستقیما در تماس با حرارت یا یخ قرار ندهید بلکه آن را داخل حوله ای بپیچید و بر روی پوست بگذارید. در صورتی که درد برطرف نمیشود، به پزشک مراجعه کنید.
هنگام خوابیدن باید بستر به اندازه ای سفت باشد که کمر را پشتیبانی نماید و بدن در آن فرو نرود و از طرفی به اندازه ای نرم باشد که انحنای طبیعی کمر و به خصوص بدن حفظ شود. تشک ایده آل بستگی به نحوه خواب شما و وجود یا عدم وجود کمردرد دارد. اگر میخواهید بدانید تشک سفت تر برایتان بهتر است یا نه، چند شب بدون استفاده از تشک فنر دار بر روی زمین بخوابید.
در برخی افراد خوابیدن به پشت باعث کمردرد شده یا کمردردشان را بدتر میکند. اما مسلما تغییر حالت خوابیدن کار دشواری است چون سالهای سال به این حالت خوابیدن عادت کرده اید. میتوانید برای حفظ انحنای طبیعی کمر یک حوله را لوله کرده و در زیر زانوهای خود بگذارید. همچنین ممکن است تغییر ارتفاع بالش زیر گردن برای راحتی بیشتر مفید باشد.
خوابیدن به شکم توصیه نمیشود به خصوص اگر مشکل کمر داشته باشید. خوابیدن به شکم باعث میشود فشار بیشتری بر گردن و کمر وارد شود. اگر عادت دارید به شکم بخوابید و نمیخواهید حالت خواب خود را عوض کنید، یک بالش بسیار نرم در زیر سر بگذارید یا اصلا بالش در زیر سر نگدارید تا گردن در حالت درستی قرار داشته باشد.
افرادی که به پهلو میخوابند کمتر دچار کمردرد میشوند. هنگام خوابیدن به پهلو یک بالش بین زانوهای خود بگذارید تا فشار از رانها و کمر برداشته شود و پاها را کمی به سمت سینه بکشید. این حالت خواب به خصوص برای افرادی که دچار کمردرد هستند و همچنین زنان باردار مفید است.
نشستن به مدت طولانی فشار زیادی بر عضلات کمر، گردن و شانه وارد میکند. کم تحرکی نیز این آسیب را تشدید مینماید. بر روی صندلی صاف بنشینید. حتما صندلی تان باید پشتی مناسبی برای پایین کمر داشته باشد. ارتفاع نشیمنگاه صندلی باید به صورتی باشد که کف پاهایتان به شکل طبیعی و صاف بر روی زمین قرار بگیرد.
با این حال باید بدانید هر قدر هم که بر روی صندلی راحت باشید، نباید به مدت طولانی بنشینید. هر نیم ساعت یک بار از روی صندلی یا زمین بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید تا به بدن استراحت بدهید.
اضافه وزن بدن برای ستون فقرات و مفاصل مضر است. به همین دلیل وقتی زانوها تحت فشار قرار می گیرد ، فشار اضافی به همین روش روی مچ پا اعمال می شود. اگر اضافه وزن خود را کم نکنید ، کمر شما به زودی آسیب می زند و ستون فقرات شروع به صدمه می کند.
در صورتی که تحرک و فعالیت کافی نداشته باشید احتمال کمردرد افزایش می یابد. ستون فقرات باید با تقویت عضلات شکم و کمر، پشتیبانی شود. ورزشهای وزنی به تقویت این عضلات کمک میکنند. همجنین فعالیتهای روزمره مانند پیاده روی برای کمر مفید است.
ورزشهای کم شدت مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا از دیسکهای بین استخوانهای ستون فقرات محافظت میکنند بنابراین باید این فعالیتها را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. لطفا از آن دسته افرادی نباشید که تنها آخر هفته ناگهان فعالیت شدید انجام میدهند چرا که این کار آسیب زا است.
نگاه کردن به گوشی تلفن همراه هوشمند یا تبلت می تواند منجر به درد و ناراحتی در قسمت بالای کمر و گردن شود. موقعیت مناسب جایی است که گوش ها در مرکز شانه ها قرار می گیرند این می تواند باعث شود که ستون فقرات و ماهیچه های قسمت بالایی پشت بیش از حد کار کنند تا از جلوتر رفتن سر جلوگیری کنند.
افرادی که سیگار میکشند سه برایر دیگران دچار کمردرد میشوند. سیگار کشیدن جریان خون را کند میکند. سیگار باعث میشود دیسکهای ضربه گیر بین مهره های کمر سریعتر مستهلک و تخریب شوند.
سیگار کشیدن استخوانهای بدن را تضعیف میکند و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می سازد و التیام بافتها را کند مینماید. گاهی وضعیت به حدی میرسد که حتی سرفه کردن نیز باعث درد کمر میشود. اگر سیگار میکشید به دلایل متعدد باید آن را کنار بگذارید. برای ترک سیگار از پزشک کمک بگیرید.
وقتی یک جسم سنگین را از زمین بلند می کنید ، باید یاد بگیرید با خم کردن زانوها این کار را انجام دهید. در غیر این صورت ، می توانید روی اعصاب یا دیسک های داخل ستون فقرات تأثیر بگذارید. همیشه در هنگام بلند کردن وسایل سنگین مراقب باشید ، زیرا این می تواند باعث کمردرد شدید از کمر تا ران ها شود.
حمل بار سنگین بر کمر فشار وارد کرده و عضلاتی که باید از ستون فقرات پشتیبانی نمایند را خسته میکند. این وضعیت به خصوص در کودکانی که کوله پشتی سنگین حمل میکنند اهمیت دارد. نباید کوله پشتی یا کیف کودک وزنی بیشتر از بیست درصد وزن بدن خود او داشته باشد.
برای کاهش فشار کوله هایی خریداری کنید که بند بزرگ، قابل تنظیم و بالشتکی داشته باشند تا وزن به صورت مساوی توزیع شود. حتما کوله پشتی را به صورت دو بندی بیندازید. اگر بار را تنها بر روی یک شانه بیندازید، فشار زیادی بر شانه، گردن و کمر وارد میشود.
اگر استرس داشته باشید ، این باعث می شود عضلات شما به خصوص عضلات گردن و کمر منقبض شود . اگر این عضلات شل نشود ، باعث ایجاد درد خواهد شد. اگر این شرایط به درستی درمان نشود ، در نهایت در معرض درد دائمی قرار خواهید گرفت.
دوچرخه در صورتی که نامناسب باشد یا درست تنظیم نشده باشد برای کمر زیان آور است. اگر مجبور هستید برای گرفتن دسته های دوچرخه قوز کنید (هماننند دوچرخه سواران حرفه ای) دوچرخه سواری برای کمرتان مناسب نیست. دوچرخه سواران حرفه ای به سختی تلاش میکنند تا این حالت قوز کرده آنها در حین دوچرخه سواری باعث صدمه دیدن کمرشان نشود.
همچنین اگر بر روی دوچرخه بدنتان خیلی کشیده باشد (دوچرخه بزرگ باشد) یا بر روی دوچرخه جمع و فشرده شده باشید (دوچرخه کوچک باشد) کمر آسیب می بیند. در صورتی که پیش از این دچار کمردرد شده باشید، درمان فیزیکی به شما کمک میکند ورزشهایی یاد بگیرید که درد پایین کمر را کاهش دهید.
اگر در بیرون از منزل کار می کنید که سرد است یا در معرض سرما هستید ، این می تواند گرفتگی عضلات را ایجاد کند که باعث ایجاد درد زیادی در کمر یا گردن شما می شود.
با کفش پاشنه بلند به خصوص با افزایش سن، عضلات پایین کمر بیش از حد کار کرده و ساختار اسکلتی بدن از حالت طبیعی خارج میشود. اگر در محل کار خود کفش پاشنه بلند میپوشید، با یک جفت کفش راحتی به محل کار بروید و در آنجا کفش خود را عوض کنید.
پوشیدن کفش پاشنه بلند به دفعات زیاد باعث میشود پنجه و پا دائما در حالت کشیده قرار داشته باشند. با قرار دادن کف پا بر روی توپ تنیس و ماساژ دادن آن به این روش میتوانید عضلات پا را تقویت کرده و از درد آن بکاهید.
هر ورزشی حتی یوگا اگر بیش از اندازه انجام شود باعث کمردرد میشود. در برخی موارد یوگا به کاهش درد کمر کمک میکند اگر به اعتدال انجام شود. برای انجام حرکات یوگا سایتهای زیادی فیلمها و تصاویر آن را گذاشته و حرکات را آموزش میدهند. مربی یوگا به شما کمک میکند حتما حرکت ورزشی را با شکل درست انجام دهید. تنها ده تا پانزده دقیقه یوگا چند مرتبه در هفته به بهبودی کمردرد کمک میکند. در انجام این کار زیاده روی نکنید چرا که زیاده روی در ورزش نیز مضر است.
هرگز نباید کاری انجام دهید که انحنای طبیعی ستون فقرات صاف شود. شما نباید اجازه بدهید به جای عضلات تقویت کننده کمر و شکم، عضلات خم کننده رانها که رانها و کمر را به هم مرتبط میکنند، تقویت شوند زیرا هنگامی که این عضلات خیلی قوی یا سفت هستند پایین ستون فقرات را میکشند که این امر منجر به درد میشود.
انتخاب خوراکیها و غذاهای نامناسب و مضر به التهاب منجر شده و باعث میشود نتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به آن برسانید. بدن نیاز به پروتئین، غلات کامل (تصفیه نشده)، میوه ها و سبزیجات و همچنین چربیهای سالم مانند ماهی سالمون، آووکادو دارد تا عضلات، استخوانها و بافتهای نرم کمر بازسازی شوند. حتما دقت کنید مواد مغذی مورد نیاز مانند کلسیم، فسفات و ویتامین دی را دریافت کنید.
۱- به پشت خوابیده، زانوها را خم و در کنار هم قرار دهید، بعد آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
۲- مثل حالت قبل، باسن را بالا و پایین ببرید.
۳- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۴- به کمر بخوابید. و با زانوی صاف تمام اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
۵- به پشت خوابیده و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کرده و سپس سر وشانه ها را از زمین بلند کرده و دست ها را به زانو خود برسانید. بع از آن به آرامی سر جای اول خود برگشته و ماهیچه ها را شل کنید.
۶- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
در صورت داشتن هر یک از علائم فوق، برای درمان به متخصص کمر و یا ارتوپد مراجعه کنید. درمان کمردرد در زنان میزان رضایت آنها از زندگی را افزایش میدهد؛ و بالعکس، هر گونه احساس درد و ناخوشی از میزان لذت آنها از زندگی روزمره میکاهد.
اولین گزینهی درمانی است که بیمار پس از درد از آن استفاده میکند. بسیاری از داروهای مسکن و ضد التهابی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن و اسپرین در درمان کمردرد زنان به ویژه در دوران قاعدگی مؤثر هستند.
ورزش کردن، یک راهکار اصلی و کلیدی برای داشتن کمری سالم است. این کار وضعیت قرارگیری بدنتان را بهبود می‌بخشد و میزان پشتیبانی از عضلات واقع در ستون فقرات را افزایش میدهد. انواع اصلی ورزش که به قوی نگه داشتن کمر و کاهش خطر کمردرد / آسیب دیدگی کمک خواهد کرد، عبارت‌اند از:
در اکثر روزها به مدت 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. در صورت تمایل میتوانید این مدت زمان را به بازه‌های کوتاه‌تری برای ورزش تقسیم کنید. تمرینات هوازی با تأثیر کم شامل پیلاتس، پیاده روی، شنا، یوگا، تای چی یا کلاس‌های ورزشی گروهی است
تمرینات تقویت کننده باعث تقویت قدرت عضلانی، پایداری در مفاصل و بهبود عملکرد (توانایی حرکت و پشتیبانی ساختاری برای بدن شما) میشود. مثال‌هایی برای تمرین تقویت کننده‌ی عضلات هسته (میانه‌ی بدن) شامل بلند کردن وزنه، بالا رفتن از پله‌ها، کوهنوردی و تمرین‌های مربوط به وزن بدن مانند حرکت پلانک، حرکت دراز و نشست به‌صورت نصفه، حرکت پل و اسکوات می‌باشد.
به حفظ انعطاف پذیری کمر کمک میکنند. کشش منظم کمر و پشت به این معنا است که عضلات شما انعطاف‌پذیرتر بوده و کمتر مستعد آسیب‌دیدگی می‌باشند. نمونه‌هایی از این تمرین‌های کششی، یوگا و پیلاتس هستند.
سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید تا فشار بر روی کمرتان کم شود.
از وضعیت قرارگیری بدن خود به ویژه هنگام نشستن در خانه، محل کار یا ماشین خود آگاه باشید. قوز نکنید و در صورت لزوم از تکیه‌گاه‌هایی مانند تکیه‌گاه کمر یا چهارپایه‌ی زیر پا استفاده نکنید.
وقتی رانندگی میکنید، برای مدت طولانی ایستاده یا نشسته‌اید، کمی به خود استراحت داده و حرکات کشش انجام دهید. سعی کنید این کار را هر یک ساعت انجام دهید. این به تغییر موقعیت مفاصل و شل شدن عضلات کمک میکند.
اگر میخواهید بار سنگینی بردارید، روی زانوهایتان خم شوید، با استفاده از پاهای خود شیء را تا جایی که میتوانید نزدیک بدن خود قرار دهید و با فشار بر روی پاها بلند شوید و آن جسم را بلند کنید. حتماً پشت خود را صاف نگه دارید. اگر بار بیش از حد سنگین است و به تنهایی نمی‌توانید از پس آن بر بیایید، از شخص دیگری کمک بگیرید یا از تجهیزات (به عنوان مثال یک چرخ‌دستی) استفاده کنید.
برخی از تکنیک‌های آرامش بخش را یاد بگیرید تا با استفاده از آنها، سطح استرس و تنش ماهیچه‌ای مرتبط را کاهش دهید. برای این کار میتوانید ماساژ، استفاده از کیسه‌های آب گرم یا سرد و ورزش ملایم را امتحان کنید. همچنین بهتر است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.
در صورت حاد بودن درد کمر، استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی مانند شاک ویو، تحریک الکتریکی و اولتراسوند از گزینه‌های درمانی مناسبی برای رفع و کاهش شدت کمردرد زنان مؤثر محسوب میشوند. استفاده از این مدالیته‌ها باعث افزایش جریان خون و بالا بردن سطح اکسیژن، کاهش درد و التهاب کمر میشود. متخصصین فیزیوتراپی علاوه بر این مدالیته‌ها از ماساژ درمانی و یا درمان دستی برای درمان کمردرد زنان نیز استفاده میکنند.
برای پیشگیری از کمردرد بهتر است در هنگام خواب، از یک تشک نیمه سفت تا کاملاً سفت استفاده کنید. تشک باید به اندازه‌ای محکم باشد که شانه‌ها و باسن و لگنتان، بدون هیچ گونه افتادگی قرار بگیرند و ستون فقرات باید مستقیم نگه داشته شود. سعی کنید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید و از بالشی استفاده کنید که گردن شما را به سمت زاویه‌ای تند فشار ندهد.
سعی کنید کفش‌هایی با کف تخت بپوشید زیرا این نوع کفش‌ها، فشار کمتری به کمرتان وارد میکنند.
در صورت وجود دیسک و یا آرتروز کمر، پزشک از تزریق گاز اوزن به منظور ترمیم بافت آسیب دیده ستون فقرات، کاهش درد و التهاب و افزایش سطح انرژی برای بیمار بکار میبرد. گاز اوزون کاملاً طبیعی است و هیچ عارضه‌ای ندارد.
در بسیاری از موارد کمر درد در زنان علت مشترکی با درد کمر در مردان دارد که رایجترین آنها موارد زیر شناسایی شده‌اند. دانستن علت درد، کمک بزرگی به روند درمان کمر درد در زنان است.
