2 - مصرف آب میوه های قندی و نوشابه ها را ترک کنید .کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.
این نوشیدنی ها از طرق مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی ، بد هستند. لازم به ذکر است که مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد انجام می دهد ، ثبت نمی کند.
3 - استفاده از غلات کامل و سبوس دار .فیبر به دلیل اینکه دیر هضم می شود کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید . خواص فیبر شناخته شده هستند – کنترل قند خون ، پاین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ. البته همه غلات کامل سرشار از فیبر نیستند بیشتر تمرکز خود را بر روی جو و بلغور بگذارید.
4 - آرام غذا بخورید اگر خیلی سریع غذا بخورید ، ممکن است خیلی از کالری ها را بخورید قبل از اینکه بدن شما حتی متوجه شود که سیر هستید. در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند ، کسانی که سریع تر غذا میخورند چاق تر می شوند. آهسته غذا خوردن می تواند کمک کند شما کالری كمتری بخورید و تولید هورمون هایی را كه با كاهش وزن در ارتباط هستند افزایش دهد.
5 - صبحانه حاوی پروتئین کافی بخورید .وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80-100 کالری در روز تقویت کند.
همچنین رژیم با پروتئین بالا می تواند احساس سیری بیشتری داشته و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مردم بیش از 400 کالری کمتر در روز در رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند . حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
6 - قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید . این اقدام ساده میزان کالری مصرفی را در هنگام غذا خوردن کاهش می دهد . در واقع این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن 0.5 لیتر (17 اونس) آب ، کالری هایی را که می سوزانید 24 تا 30 درصد پس از یک ساعت افزایش می دهد . نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری ، به ویژه برای افراد میانسال و سالخورده شود.
آب به ویژه برای جایگزینی نوشیدنی هایی که کالری و قند زیادی دارند جایگزین کاهش وزن می شود.
7 - از مواد غذایی حاوی فیبر محلول استفاده کنید .غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند می توانند کمک کننده باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تأخیر اندازد و موجب آزاد شدن هورمونهای سیری شود.
در نهایت ، این مسئله موجب می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم. فقط حتماً برای جلوگیری از ناراحتی در شکم مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال ، میزان فیبر خود را به تدریج افزایش دهید .
8 - قهوه و چای بنوشید . نوشیدین های حاوی کافئین متابولیسم بدن را بالا می برند . قهوه یک نوشیدنی سالم است که با آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید بارگیری می شود . نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید ، می تواند از کاهش وزن حمایت کند.
قهوه ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 تا 50٪ کاهش دهد. علاوه بر این ، قهوه سیاه از نظر لاغری بسیار مفید است.
چای سبز هم نوشیدنی طبیعی است که حاوی آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید بسیاری از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است. چای سبز چربی سوزی را تا 17٪ افزایش می دهد ، خصوصاً چربی مضر شکم .
چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر است که حتی از چای سبز معمولی نیز می تواند مزایای سلامتی بسیار قدرتمندتری داشته باشد.
9 - خوب بخوابید .خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار باورنکردنی است. مطالعات نشان داده است كه افراد محروم از خواب در مقایسه با افرادی كه خواب كافی دارند ، 55 درصد بیشتر چاق هستند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است.
این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود .
10 - روزه داری متناوب داشته باشید . روزه داری متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخد. چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله روش خوردن - توقف - خوردن . به طور کلی ، این روش ها موجب می شود در کل کالری کمتری بخورید ، بدون آنکه در دوره های غذا خوردن آگاهی کافی از کالری داشته باشید. این روش موجب کاهش وزن می شود و بسیاری مزایای سلامتی دیگر هم دارد.
