چگونه در عرض 10 دقیقه در روز به تناسب اندام برسیم

تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای

تمرین ۱۰ دقیقه‌ای، تناسب اندام  

خیلی از مردم می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، اما وقت‌ها نمی‌توانند در باشگاه ورزشی وقت بگذارند و این زمان را در برنامه‌های خود بگنجانند. چیزی که آنها متوجه این موضوع هستند، می‌توانند در هر مکانی و بدون تجهیزات تخصصی گرانقیمت، تنها در ۱۰ دقیقه یک تمرین کامل انجام دهند. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که شما را تا آخرین حد ممکن به چالش بکشید. همیشه بهتر است که بیشتر ورزش کنید، اما یک برنامه تمرینی روزانه 10 دقیقه کارآمد می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و کمک کند.

تمرینات ورزشی برای تناسب اندام

مرحله ۱: یک ست ۲۰ تایی بالا آوردن دست و پا در جهت مخالف انجام دهید.

در هر دست وزنه ای داشته باشید، بایستید و دست هایتان را در کنار بدن و پاها را به اندازه عرض می کنید. دست چپ خود را تا شانه خم کنید و سپس دست خود را صاف کنید بالای سر بزنید. در حالی که دست خود را بالا می‌برید، همزمان پای راست خود را بالا و جلو برد تا ران شما موازی با زمین شود. قبل از تکرار همین تمرین با طرفین به صورت معکوس، به حالت اولیه خود برگردید تا یک تکرار کامل شود. در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید و قبل از رفتن به تمرین بعدی، ۳۰ سال استراحت کنید.

برای تمام این تمرینات از وزنه های دستی دو تا پنج پوندی استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، با وزنه های دو پوندی شروع کنید و با افزایش قدرت، وزنه ها را به پنج پوند افزایش دهید.

اگر وزن دستی، می‌توان از هر دو جسم با وزن یکسان استفاده کرد.

مرحله ۲ انجام یک ست...

تناسب اندام سریع

در حالت نیمه چمباتمه با زانوی خم و پاهای باز به پهلو شروع کنید. در هر دست یک وزنه و دست‌هایتان را در مقابل خود آویزان نگه دارید. از این، به آرامی بلند شوید و در حالت دیگر دست‌هایتان را بالا و در مقابل شانه‌هایتان قرار دهید. به سمت بالا ادامه دهید و روی انگشتان پا بایستید و پاشنه‌هایتان حدود دو اینچ از زمین فاصله داشته باشید. برای تکمیل یک تکرار، با این حرکات به حالت اولیه خود برگردید و این حرکات را به صورت معکوس انجام دهید. در مجموع ۲۵ تکرار انجام دهید و سپس به مدت ۳۰ ساعت اقامت کنید.

در ابتدا مدت زمانی را که طول می‌کشد تا ۲۵ تکرار انجام دهید، اندازه‌گیری کنید. با افزایش قدرت، این تمرین را در همان زمان انجام دهید، اما سعی کنید تکرارهای خود را افزایش دهید.

اگر در گرفتن وزنه های دستی برای این تمرین مشکل دارید، می توانید آن را از وزنه های مچی قلابدار استفاده کنید.

مرحله ۳: یک ست ۲۰ تایی ضربه بزنید.

ورزش کوتاه مدت

پاشنه‌ها کمی از زمین بلند شوند. در حالی که وزنه ها را در دست دارید، با دست راست خودیک ضربه به سمت چپ خود بزنید. به حالت شروع برگردید و با دست چپ خود یک ضربه به سمت راست خود بزنید. انجام یک ضربه جاب برای هر طرف، یک تکرار می شود. از مدت ۳۰ ثانیه قبل، یک ست ۲۰ تایی انجام دهید.

تمرینی که می‌کنید، سعی کنید تعداد تکرارهایی را که می‌توانید در یک بازه زمانی تکرار کنید، دو دقیقه انجام دهید، افزایش دهید.

وزنه‌های سنگین مچ دست نیز برای این تمرین مفید هستند و ممکن است برای پرتاب مشت، کمتر ناخوشایند باشند.

مرحله ۴ یک ست ۲۵ تایی از تمرینات ترکیبی پل و فلای سینه انجام دهید.

ورزش بدون تجهیزات

روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانویتان خم باشد و پاهایتان صاف روی زمین باشد. وزنه‌ها را در دستانتان بگیرید، بازوهایتان را در امتداد شانه‌هایتان و صاف روی زمین نگه دارید. با استفاده از مرکزی بدن، باسن و پایین شکم خود را بالا بیاورید تا تنه‌تان با ران‌هایتان در یک خط قرار مستقیم می‌گیرد. هنگام بالا بردن باسن، همزمان دستانتان را روی سینه‌تان به هم برسانید و بازوهایتان را صاف کنید. همیشه قسمت بالای کمر خود را روی زمین نگه دارید. به آرامی به حالت شروع خود برگردید تا یک تکرار کامل شود. برای پایان تمرین خود، در مجموع ۲۵ تکرار انجام دهید.

برای جلوگیری از آسیب یا ناراحتی، این تمرین را روی یک سطح نرم اما ساده مانند تشک یوگا یا فرش انجام دهید.

وقتی تازه شروع کرده‌اید، انجام این ترکیب ممکن است در موارد خاص باشد. اگر به اندازه کافی کارآمد نیست، اما تقسیم پل و پرش سینه را به دو تمرین در نظر بگیرید.

تناسب اندام در هر مکانی برای ورزش

مرحله ۱: حداکثر تعداد عضلات را همزمان تمرین دهید.

کاهش وزن سریع

تعداد تمریناتی را که فقط یک یا دو گروه عضلانی را در یک زمان می‌گیرند، به حداقل برسانید. برای کارایی ماشینی، روی تکنیک‌هایی استفاده کنید که تا امکان استفاده از بدن شما وجود داشته باشد.

همچنین می‌توانید تمرین ساده تک هدفه را با هم ترکیب کنید و انجام دهید. برای مثال، هرگز تمرین‌های بالا بردن پا بازو را به تنهایی انجام می‌دهند. ترکیب آنها در یک حرکت کارآمد و روان به شما امکان می دهد زمان تمرین خود را به نصف کاهش دهید.

مرحله ۲: به سراغ تمرینات با شدت بالا بروید.

برنامه روزانه تمرین

برای اینکه تمرینات کوتاه مدت را انجام دهند، باید همان میزان تلاشی را انجام دهند که تمرین طولانی مدت در مدت زمان کوتاه را در خود جای دهند. بهترین راه برای انجام این کار، تمرینات اینتروال با شدت بالا است که در آن ورزش در فواصل کوتاه و شدید انجام می شود.

برای مثال، به جای یک جلسه تمرین قدرتی طولانی که به سه سر بازو اختصاص داده شده است، یک ست سریع استشنا سوئدیدست جمع انجام دهید . شنا سوئدی دست جمع یک تمرین سریع و با شدت بالا است که سه سر و سینه را در مقایسه با سوئدی دست باز سنتی، به میزان بسیار بیشتری می‌کند.

علاوه بر بر‌سوزی، تمرینات اینتروال با شدت بالا، در صورت انجام مداوم، می‌توان بهبود سلامتی را بهبود بخشید.

همچنین نشان داده شده است که تمرینات اینتروال با شدت بالا، قند خون را در افراد مبتلا به داده‌های ۲ کاهش و عملکرد بهبود می‌بخشد.

مرحله ۳ هرگونه تجهیزات قابل حمل ضروری را همراه خود داشته باشید.

ورزش برای افراد پرمشغله

وقتی به باشگاه را می‌روید، هر کجا هستید، به یک مرکز ورزشی بروید. هر زمانی که می‌توانید، آماده باشید تا آن ۱۰ دقیقه ورزش را انجام دهید.

یک زیرانداز یوگای سبک در کیف یا ماشین محل کار خود داشته باشید. به این ترتیب، می‌توان تمرینات روی زمین را در هر مکانی انجام داد.

ست وزن دستی هم در خانه و هم در محل کار داشته باشید. اگر اتفاقاً یک ست وزنه دم دست بدن، می‌توان هر جسم سنگینی را که به یک وزنه دستی دسته‌بندی کرد.

کش‌های مقاومتی به اندازه‌های جمع و جور هستند که حتی در کمترین کیف پول‌ها هم جا می‌شوند. از این ابزارها برای تمرین در هر مکانی، حتی در حال حرکت، استفاده کنید.

مرحله ۴ از پله‌ها بالا بروید.

تقویت عضلات با ۱۰ دقیقه تمرین

در طول روز، هر زمانی که از پله‌ها و آسانسور یا پله برقی استفاده می‌شود، با انتخاب پله‌ها، چند دقیقه ورزش شدید انجام می‌شود.

علاوه بر این، همه نمی‌توانند دستگاه پله‌نوردی را در خانه تهیه کنند، اما اکثر افراد به چند طبقه پله دارند. سعی کنید چند دقیقه از پله ها را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.

همچنین می‌توانید از پله‌ها به عنوان یک تمرین هوازی بداهه استفاده کنید. از چند پله پایینی برای بالا رفتن از پهلو،شنا سوئدی روی سطح شیب‌دارو ضربه زدن با انگشتان پا استفاده کنید.

مرحله ۵ تغییرات دیگری در سبک زندگی ایجاد کنید.

ورزش در محل کار و سفر

احتمالاً با ورزش، به ویژه فقط با ۱۰ دقیقه در روز، به تناسب اندام نمی رسید. مطمئن شوید که تمام جنبه های مفید دیگر زندگی شما برای حفظ تناسب اندام هستند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.اندازه‌های غذایی خود را کنترل کنید و اگر سعی کنید وزن خود را کاهش دهید، مطمئن باشید که نسبت به مصرف مصرفی خود کمتر می‌شوید. انواع سبزیجات، به سبزیجات سبزیجات را به مقدار زیاد مصرف کنید. هنگام خوردن میوه، به جای انواع کنسرو شده که حاوی شکر اضافه می شود، به دنبال محصولات تازه باشید. حداقل نیمی از غلاتی که مصرف می کنید باید غلات کامل باشند. غذای زیادی را از لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون بیماران گوشتی و ماهی دریافت کنید. شکر اضافه شده را به 10 درصد یا کمتر از میزان دریافتی روزانه خود محدود کنید.

هیدراته بمانید. تصور رایج، هیچ مقدار ثابت و مخصوصی برای نوشیدن آب در روز وجود ندارد. این مقدار با توجه به سطح فعالیت، آب و هوا و وجود برخی بیماری‌ها متفاوت خواهد بود. اگر به شدت احساس تشنگی می‌کنید و شما بی‌رنگ یا زرد روشن است، به‌طور کلی به اندازه کافی آب دریافت کنید. در غیر این صورت، برای رسیدن به سطح مناسب هیدراتاسیون، آب بیشتری بنوشید و سعی کنید هر روز این مقدار را بنوشید. همچنین، باید قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

مصرف الکل را محدود کنید. اگر الکل مصرف می کنید، در حد اعتدال بنوشید. برای جلوگیری از عوارض جانبی الکل، مردان باید میزان مصرف روزانه خود را در روز محدود کنند، در حالی که زنان باید فقط یک نوشیدنی مصرف کنند.

سیگار کشیدن را ترک کنید. یا اگر سیگار نمی‌کشید، شروع به کشیدن آن نکنید. سیگارهای کشیدن به قلب و ریه‌های شما آسیب می‌رساند و ورزش کردن را می‌کند.

مرحله ۶ اجازه ندهید سفر، برنامه روزانه‌تان را خراب کند.

تمرین ۱۰ دقیقه‌ای برای تناسب اندام

برای اینکه این تمرینات سریع به نتیجه برسند، باید متعهد شوید که هر روز آنها را انجام دهید. با این حال، همیشه عملی نیست که یک ست وزنه را در چمدان خود بگذارد. اگر به دلیل سفر مکر، مرتباً به باشگاه نمی‌روید، با پیدا کردن یک برنامه ورزشی می‌توانید در حال حاضر حرکتی را انجام دهید، از خوردن فرم بدنتان جلوگیری کنید. یک کشش ورزشی مقاومتی را در چمدان خود قرار دهید تا حتی در هتل‌هایی که مراکز تناسب اندام را هم نمی‌توانید ورزش کنید.

مرحله ۷ بعد از ورزش، استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید.

ورزش و تناسب اندام

با مدت زمان کوتاه یک تمرین ۱۰ دقیقه‌ای، ممکن است فراموش کنید که به بدن خود نیاز دارید را برسانید. این می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ էր էր‌دهد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ همیشه هنگام این تمرینات، مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می‌کنید. سعی کنید تمرین خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید کمی بعد از آن با یک دوش آب گرم کنید.

امتحان کردن یک روال جایگزین

مرحله ۱ گرم کردن با ...

برنامه ورزشی مناسب تناسب اندام

طناب زدن به خودی خود یک تمرین شدید است که می‌توانید، سینه، بازوها و پاهای شما را به کار می‌گیرید. در اینجا، شروع با طناب زدن ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود تا به قدرت شما برسد. بعد از آن 30 ثانیه استراحت کنید.

می‌توانید تمرینات را از برنامه‌های مختلف در روزهای مختلف با هم ترکیب کنید و تطبیق دهید. فقط مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را در هفته تمرین می‌دهید.

از آنجایی که طناب زدن گروه‌های عضلانی بسیاری را به کار می‌گیرند، می‌توان در چند دقیقه ۱۰ دقیقه از این تمرین را به تنهایی انجام داد. فقط مطمئن باشید که تا آخرین حد ممکن است تحت فشار قرار دهید، تا جایی که می‌توانید سریع‌تر می‌پرید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

مرحله ۲ یک دقیقه انجام دهید...

تمرینات کوتاه مدت تناسب اندام

صاف بایستید و روی پای راست خود را حفظ کنید. پای چپ خود را از زانو خم نگه دارید و پای چپ خود را از زمین بلند کنید. پای راست خود را از زانو خم کنید و با احتیاط اسکات بزنید. در حین اسکات، بالاتنه خود را از ناحیه لگن به جلو خم کنید. برای تکمیل یک تکرار، پای راست خود را دراز کنید و به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید. سپس، روی پای چپ خود بایستید و یک دقیقه دیگر تکرار کنید. پس از اتمام تمرین پای چپ، 30 استراحت کنید.

این تمرین تمرین شکم و پاهای شما را تقویت می کند.

اگر پشتتان است که پایتان را از مسیر دور نگاه دارید، سعی کنید پایتان را روی یک نیمکت یا ساق پایتان را روی یک توپ ورزشی قرار دهید.

برای افزایش شدت این تمرین، در هر دست یک وزنه نگه دارید. بازوهای خود را کشیده و وزنه‌ها را به سمت زمین نگه دارید. با افزایش قدرت، می توان وزنه های دستی خود را افزایش داد.

برای تمرین به تجهیزات ورزشی چند مورد نیاز. «فقط با وزن بدن می‌توانید زیاد انجام دهید. حرکات پایه همیشه به دلیلی مطرح می‌شوند: دراز و نشست، پلانک، شنا. این حرکات همیشه به شما نتیجه می‌دهند. راه پیشرفت این است که حرکات پایه را با هم ترکیب کنید تا گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کنید.»

مرحله ۳ لانژ را با ... ترکیب کنید

تناسب اندام در هر مکانی برای ورزش

برای این تمرین، به یک وزنه دستی با وزن تقریبی ۵ پوند نیاز دارید. موقعیت شروع شما لانژ با پای راست خم شده به عقب و پای چپ خم شده به جلو است. پای چپ شما باید صاف روی زمین باشید و ساق پای چپ شما باید موازی با بدن شما باشید. وزنه را در دست راست خود نگه دارید. از این حالت، به آرامی بلند شوید و پاهای خود را در جای خود نگه دارید. قرارهای که ایستاده اند، آرنج راست خود را خم کنید تا وزنه را به شانه کنید. بازوی خود را دراز کنید و برای تکمیل یک تکرار، به عقب خم شوید. در مجموع 15 بار تکرار کنید و سپس 10 بار تکرار کنید. پس از اتمام تمرین، 30 آب کنید.

اگر در انجام این تمرین مشکل دارید، سعی کنید از وزن سبک‌تری استفاده کنید یا در ابتدا فقط یک برنامه را انجام دهید. با افزایش قدرت، می‌توان حرکت جلو بازو را دوباره انجام داد و وزن را افزایش داد.

مواردی که متوجه شدید این حرکت را سریع‌تر انجام دهید، سعی کنید بیشتر را در همان زمان انجام دهید.

مرحله ۴ یک ست ۲۵ تایی بالا آوردن زانو انجام دهید و در عین حال عضلات سه سر بازویی خود را نیز درگیر کنید.

تناسب اندام

ست ۲۵ تایی بالا آوردن زانو انجام دهید و همزمان با آن سه سر بازویی را نیز درگیر کنید. برای این تمرین، به دو وزن در دست نیاز دارید که ۵ پوند وزن داشته باشید. در حالت ایستاده شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. همچنین بازوهایتان را از آرنج خم کنید و وزنه‌ها را جلوی شانه‌هایتان نگه دارید. بازوی راست خود را دراز کنید، دستتان را به سمت زمین بگیرید و به آرامی بازوی خود را به عقب بیاورید بکشید. همزمان با این حرکت، زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را به جلو بلند کنید تا ران شما موازی با زمین شود. به حالت شروع خود برگردید. این حرکات را با پهلوهایتان برعکس تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. از مدت ۳۰ ثانیه قبل، در مجموع ۲۵ تکرار انجام دهید.

اگر در انجام همزمان حرکت کشش عضله سه سر بازو و بالا آوردن زانو مشکل دارید، ابتدا یکی را انجام دهید و سپس دیگری را انجام دهید. همچنین می‌توانید حرکتی را بدون وزنه تمرین کنید تا این حرکات را با هم عادت کنید.

اگر با وزنه های پنج پوندی مشکل دارید، مجموعه ای از وزن های کوچک را امتحان کنید. به همین ترتیب، همزمان با افزایش قدرت بازوها، وزن‌های بزرگ‌تر را امتحان کنید.

با بهبود تناسب اندامتان، می‌توانید این حرکات را سریع‌تر و سریع‌تر انجام دهید. سعی کنید تکرارهای بیشتری را در همان مدت زمان انجام دهید تا مطمئن شوید که تمرینتان را با شما رشد می‌کند. 

سوالات متداول درباره چگونه در عرض 10 دقیقه در روز به تناسب اندام برسیم

1. آیا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه واقعاً کافی است؟

بله، اگر تمرینات با شدت بالا (HIIT) و چند عضله‌ای انجام شوند، ۱۰ دقیقه تمرین مؤثر می‌تواند به بهبود تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند. کلید موفقیت در تمرکز روی کیفیت تمرین و درگیر کردن چندین گروه عضلانی است.

2. برای انجام این تمرینات به چه تجهیزات نیاز دارم؟

برای این برنامه می‌توانید از وزنه‌های دستی سبک، کش مقاومتی و زیرانداز یوگا استفاده کنید. حتی بدون تجهیزات نیز می‌توان حرکات پایه مانند اسکات، پل و شنا را انجام داد.

3. چگونه می‌توان تمرینات را در محل کار یا سفر انجام داد؟

با داشتن ابزارهای قابل حمل مانند کش مقاومتی یا وزنه‌های کوچک، می‌توان تمرینات وزن بدن و حرکات ترکیبی را در هتل، دفتر کار یا هر مکان دیگر انجام داد. استفاده از پله‌ها نیز یک گزینه ساده و مؤثر است.

4. چه نوع تمریناتی بیشترین نتیجه را در ۱۰ دقیقه می‌دهند؟

تمرینات با شدت بالا و ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مانند بالا بردن دست و پا، لانژ با جلو بازو و تمرین پل با فلای سینه، بهترین نتیجه را در مدت زمان کوتاه دارند.

5. چه نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی برای نتیجه بهتر اهمیت دارد؟

رژیم غذایی سالم و متعادل، کنترل کالری، هیدراته ماندن، محدود کردن مصرف الکل و ترک سیگار مکمل تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای هستند و به بهبود سلامت کلی و دستیابی به تناسب اندام کمک می‌کنند.

سخن آخر

تناسب اندام همیشه به زمان‌های طولانی و باشگاه‌های مجهز وابسته نیست. همان‌طور که دیدیم، تنها با ۱۰ دقیقه تمرین روزانه و انتخاب حرکات درست می‌توان سلامت بدن را حفظ کرد و به اندامی متناسب رسید. استمرار، تغذیه سالم و سبک زندگی فعال، مکمل این تمرینات کوتاه اما مؤثر هستند. اگر به برنامه پایبند باشید، حتی در شلوغ‌ترین روزها هم می‌توانید به تناسب اندام دست پیدا کنید و احساس بهتری نسبت به بدن و سلامت خود داشته باشید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته