هیروکس
هیروکس (HYROX) یک رقابت هیجانانگیز در دنیای تناسب اندام است که ترکیبی هوشمندانه از دویدن و تمرینات عملکردی را ارائه میدهد. این ورزش، که خود را "سری جهانی رقابتهای تناسب اندام" مینامد، برای همه افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده و شعارش "ورزشی برای هر بدن" است. در هیروکس، شرکتکنندگان باید هشت کیلومتر بدوند و هشت ایستگاه تمرین را پشت سر بگذارند، همه در یک محیط سرپوشیده بزرگ مانند استادیوم. این رقابت نه تنها استقامت و قدرت را میآزماید، بلکه به دلیل استاندارد بودن در سراسر جهان، اجازه میدهد تا نتایج را با دیگران مقایسه کنید. اگر به دنبال یک چالش جدید در ورزش هستید، هیروکس میتواند گزینهای عالی باشد، زیرا هم برای تازهکاران و هم برای حرفهایها جذاب است.
HYROX
هیروکس در سال ۲۰۱۷ در شهر هامبورگ آلمان پایهگذاری شد. بنیانگذاران آن کریستیان توتزکه، یک کارآفرین با تجربه در برگزاری رویدادهای ورزشی مانند تریاتلون هامبورگ و مسابقات دوچرخهسواری، و موریتز فورسته، قهرمان دو دوره المپیک در هاکی روی چمن، بودند. ایده اصلی این بود که یک رقابت تناسب اندام ایجاد کنند که ترکیبی از دویدن و حرکات عملکردی باشد، اما برخلاف ورزشهایی مانند کراسفیت، کاملاً استاندارد و قابل تکرار در همه مکانها. اولین رویداد رسمی هیروکس در آوریل ۲۰۱۸ در هامبورگ برگزار شد و از آن زمان به سرعت رشد کرد. امروزه، این رقابت در بیش از ۶۵ شهر در چهار قاره جهان برگزار میشود و بیش از ۱۷۵ هزار شرکتکننده در فصل ۲۰۲۴ داشت. مالکیت اصلی اکنون با شرکت اینفرونت است، اما بنیانگذاران همچنان در مدیریت نقش دارند. هیروکس از یک ایده ساده به یک پدیده جهانی تبدیل شده و حتی قهرمانی جهان آن جایزهای به ارزش ۱۵۰ هزار دلار دارد.
رقابت هیروکس همیشه ثابت و یکسان است، بدون توجه به مکان برگزاری. هر شرکتکننده باید هشت دور را کامل کند: هر دور شامل یک کیلومتر دویدن و سپس یک ایستگاه تمرین عملکردی میشود. مجموعاً هشت کیلومتر دویدن و هشت ایستگاه تمرین. این ساختار باعث میشود که همه بتوانند زمان خود را با دیگران در سراسر جهان مقایسه کنند و رتبهبندی جهانی ایجاد شود. رویدادها در سالنهای بزرگ سرپوشیده برگزار میشوند تا جو استادیومی ایجاد شود و شرکتکنندگان احساس کنند در یک مسابقه بزرگ هستند. زمان متوسط برای تکمیل رقابت حدود ۹۰ دقیقه است، اما بسته به سطح آمادگی میتواند کمتر یا بیشتر باشد. شروع مسابقه به صورت موجی است، یعنی گروههای مختلف در زمانهای متفاوت شروع میکنند تا ازدحام ایجاد نشود.
ایستگاههای تمرین همیشه به ترتیب ثابت هستند و شامل حرکاتی میشوند که قدرت، استقامت و تعادل را میآزمایند. برای مثال، اولین ایستگاه معمولاً شامل پارو زدن شبیهسازیشده به مسافت هزار متر است، که عضلات بالاتنه را به چالش میکشد. سپس، هل دادن سورتمه به مسافت پنجاه متر، که نیاز به قدرت پاها دارد. بعد از آن، کشیدن سورتمه به همان مسافت، که تعادل و هماهنگی را میطلبد. ایستگاه بعدی پرشهای بلند همراه با حرکت خم شدن و پریدن به مسافت هشتاد متر است. سپس پارو زدن واقعی به هزار متر، حمل وزنهها به مسافت دویست متر مانند کشاورزان، گامهای بلند با کیسه شن به صد متر، و در نهایت پرتاب توپ به دیوار برای صد یا هفتاد و پنج تکرار، بسته به دسته. همه این حرکات با ابزارهای استاندارد انجام میشوند تا عدالت رعایت شود.
هیروکس چیست
یکی از نقاط قوت هیروکس، تنوع دستهبندیهاست که آن را برای همه قابل دسترس میکند. چهار دسته اصلی وجود دارد:
دسته باز: برای افراد معمولی که میخواهند چالش را تجربه کنند، با وزنهای استاندارد.
دسته حرفهای: برای ورزشکاران با تجربه، با وزنهای سنگینتر برای افزایش دشواری.
دسته دو نفره: شرکتکنندگان با یک شریک میدوند، اما کار تمرینات را بین خود تقسیم میکنند تا فشار کمتری باشد.
دسته تیمی: چهار نفره، که هر عضو دو دور را انجام میدهد، ایدهآل برای خانوادهها یا دوستان.
علاوه بر این، دستههای سنی مختلف مانند زیر ۲۴ سال، ۲۵ تا ۲۹، و تا بالای ۶۵ سال وجود دارد، و حتی دستههای تطبیقی برای افراد با نیازهای خاص. این تنوع باعث میشود هیروکس واقعاً برای همه باشد، از تازهکاران تا قهرمانان.
قوانین هیروکس در کتابچههای رسمی مشخص شده و برای همه دستهها یکسان است. شرکتکنندگان باید همه حرکات را با استانداردهای دقیق انجام دهند، مانند تعداد تکرار درست، مسافت کامل، و استفاده از وزن مناسب. داوران در هر ایستگاه حضور دارند و اگر اشتباهی رخ دهد، جریمه زمانی یا تکرار حرکت اعمال میشود. دویدن همیشه هزار متر است و مسیر به دو بخش سریع و معمولی تقسیم میشود تا افراد سریعتر بتوانند سبقت بگیرند. سیاست ضد دوپینگ بسیار سختگیرانه است و شرکتکنندگان برتر باید آزمایش دهند. ثبتنام از طریق سایت رسمی انجام میشود و هزینه آن بسته به مکان متفاوت است، اما معمولاً شامل لباس و مدال پایان است. ایمنی اولویت دارد، بنابراین گرم کردن قبل از مسابقه الزامی است و کمک پزشکی در محل موجود است.
این برنامه بر اساس توصیههای متخصصان مانند باشگاه ورزشی معروف طراحی شده و شامل سه بلوک ۴ هفتهای است. هدف: ساخت استقامت دویدن، قدرت عملکردی و شبیهسازی مسابقه. هر هفته ۴-۵ جلسه تمرینی دارد، با روزهای استراحت. قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید و گرمکردن (۵-۱۰ دقیقه کاردیو سبک) و سردکردن (کشش) را فراموش نکنید.
تمرین هیروکس
دویدن: ۸۰% تمرکز برای مبتدیان، زیرا دویدن نیمی از مسابقه است. از دویدن آهسته (Zone 2) شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
قدرت: تمرینات عملکردی با وزنه سبک برای یادگیری فرم.
شبیهسازی: در هفتههای آخر، جلسات شبیه به مسابقه اضافه کنید.
تغذیه و ریکاوری: روزانه ۲-۳ لیتر آب بنوشید، رژیم متعادل با پروتئین بالا داشته باشید و ۷-۸ ساعت خواب بگیرید. هر ۴ هفته، یک هفته دلود (کاهش شدت) برای ریکاوری.
تجهیزات: دسترسی به تردمیل، وزنه، سورتمه (یا جایگزین مانند فشار دیوار) و ارگومترها.
هفتههای ۱-۴: پایهسازی (Build Base)
هدف: افزایش استقامت و یادگیری تکنیک.
روز ۱: دویدن و بالاتنه
گرمکردن: ۵ دقیقه پیادهروی.
دویدن: ۳ کیلومتر آهسته (تقسیم به ۱ کیلومتر × ۳ با ۲ دقیقه استراحت).
تمرین: ۳ ست × ۵۰۰ متر SkiErg + ۱۰ وال بال (سبک).
زمان کل: ۴۵ دقیقه.
روز ۲: قدرت پایینتنه
گرمکردن: ۵ دقیقه دویدن سبک.
تمرینات: ۳ ست × ۱۰ لانژ (بدون وزنه) + ۲۰ متر Farmer's Carry (که یکی از ایستگاههای تمرین در هیروکس است)(سبک) + ۱۰بورپی Burpee (بدون پرش).
پایان: ۱ کیلومتر دویدن.
زمان کل: ۴۰ دقیقه.
روز ۳: کاردیو
۴ کیلومتر دویدن مداوم (آهسته).
زمان کل: ۳۰-۴۰ دقیقه.
روز ۴: استراحت یا یوگا سبک.
روز ۵: شبیهسازی جزئی
۱ کیلومتر دویدن + ۵۰۰ متر Rowing) + ۱)روئینگ کیلومتر دویدن + ۲۰ وال بال.
زمان کل: ۳۰ دقیقه.
روزهای ۶-۷: استراحت.
در انتهای این بلوک، دویدن را به ۵ کیلومتر در جلسه افزایش دهید.
هفتههای ۵-۸: ساخت استقامت (Build Endurance)
هدف: افزایش حجم و ترکیب دویدن با تمرینات.
روز ۱: دویدن و بالاتنه
۴ کیلومتر دویدن (با فواصل ۱ کیلومتری).
۳ ست × ۷۵۰ متر SkiErg + ۱۵ وال بال.
روز ۲: قدرت کامل
۳ ست × ۱۵ لانژ + ۵۰ متر Sled Push/Pull (سبک یا جایگزین) + ۳۰ متر Burpee Broad Jumps.
۱ کیلومتر دویدن در پایان.
روز ۳: کاردیو طولانی
۶ کیلومتر دویدن (Zone 2).
روز ۴: استراحت.
روز ۵: شبیهسازی
۲ دور: ۱ کیلومتر دویدن + ۷۵۰ متر Rowing + ۵۰ Farmer's Carry + ۱ کیلومتر دویدن.
روزهای ۶-۷: استراحت یا پیادهروی.
وزنهها را کمی افزایش دهید و بر سرعت تمرکز کنید.
هفتههای ۹-۱۲: اوج و شبیهسازی (Peak and Taper)
هدف: شبیهسازی مسابقه و ریکاوری.
روز ۱: دویدن پیشرفته
۵ کیلومتر با اینتروال (۱ کیلومتر سریع، ۱ کیلومتر آهسته).
روز ۲: قدرت عملکردی
۴ ست تمام ایستگاهها با نیمی از تکرارها (مثلاً ۵۰ وال بال، ۵۰ متر لانژ).
روز ۳: کاردیو
۷-۸ کیلومتر دویدن.
روز ۴: استراحت.
روز ۵: شبیهسازی کامل (هفته ۱۲)
تمام ۸ ایستگاه با دویدنهای ۱ کیلومتری (سرعت آهسته، وزنه سبک). زمان هدف: ۹۰-۱۲۰ دقیقه.
روزهای ۶-۷: دلود در هفته ۱۲ (جلسات سبک یا استراحت کامل).
در هفته آخر، شدت را ۵۰% کاهش دهید تا بدن ریکاوری کند.
هیروکس اکنون یک تور جهانی است و هر فصل در شهرهایی مانند لندن، نیویورک، سیدنی، توکیو و بسیاری دیگر برگزار میشود. برندگان هر رویداد محلی میتوانند به قهرمانی جهان راه یابند، که سالانه برگزار میشود و بهترینها را گرد هم میآورد. در سال ۲۰۲۵، قهرمانی جهان در جایی مانند فرانسه یا آلمان برگزار شد و جوایز بزرگی داشت. این رقابتها نه تنها برای حرفهایها، بلکه برای ایجاد جامعهای از علاقهمندان به تناسب اندام است. بسیاری از شرکتکنندگان از طریق اپلیکیشن هیروکس زمانهای خود را پیگیری میکنند و در رتبهبندی جهانی شرکت میکنند.
شرکت در هیروکس فواید زیادی دارد: افزایش استقامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات کل بدن، بهبود تعادل و حتی کاهش استرس. این ورزش ترکیبی است و به جای تمرکز روی یک بخش، کل بدن را درگیر میکند، که برای سلامتی کلی مفید است. برای آمادهسازی، پیشنهاد میشود حداقل سه ماه تمرین کنید: دویدن منظم، تمرینات قدرتی مانند هل دادن و کشیدن، و تمرینات عملکردی. تغذیه مناسب با پروتئین و کربوهیدرات، و استراحت کافی ضروری است. اگر تازهکار هستید، از دسته باز شروع کنید و با مربی مشورت کنید تا آسیب نبینید. هیروکس همچنین جامعهای حمایتی ایجاد کرده، جایی که افراد تجربیات خود را به اشتراک میگذارند.
1. هیروکسHYROX چیست؟
هیروکسHYROX یک رقابت جهانی تناسب اندام است که ترکیبی از دویدن و تمرینات عملکردی میباشد. شرکتکنندگان باید هشت کیلومتر بدوند و هشت ایستگاه تمرین را پشت سر بگذارند. این ورزش برای همه سطوح آمادگی جسمانی طراحی شده و در سالنهای سرپوشیده برگزار میشود.
2.هیروکسHYROX از کی و کجا شروع شد؟
هیروکسHYROX در سال ۲۰۱۷ در شهر هامبورگ آلمان توسط کریستیان توتزکه و موریتز فورسته پایهگذاری شد. اولین رویداد رسمی آن در آوریل ۲۰۱۸ برگزار گردید و اکنون در بیش از ۶۵ شهر جهان حضور دارد.
3. ساختار مسابقه هیروکسHYROX چگونه است؟
هر شرکتکننده باید هشت دور انجام دهد: هر دور شامل یک کیلومتر دویدن و سپس یک ایستگاه تمرین عملکردی است. ایستگاهها شامل پارو زدن، هل دادن و کشیدن سورتمه، حمل کشاورز، پرشهای بلند و پرتاب توپ به دیوار میشوند.
4. دستهبندیهای هیروکسHYROX کدامند؟
دستههای اصلی شامل دسته باز، حرفهای (با وزنهای سنگینتر برای افزایش دشواری)، دو نفره و تیمی چهار نفره است. همچنین دستههای سنی مختلف و دستههای تطبیقی برای افراد با نیازهای خاص وجود دارد.
5. چگونه برای هیروکسHYROX آماده شویم؟
حداقل سه ماه تمرین منظم شامل دویدن، تمرینات قدرتی و عملکردی پیشنهاد میشود. تغذیه مناسب، استراحت کافی و شروع از دسته باز برای تازهکاران مهم است. مشورت با مربی نیز کمک زیادی میکند.
هیروکس بیش از یک رقابت است؛ آن یک سبک زندگی برای کسانی است که میخواهند مرزهای خود را جابجا کنند. این ورزش نشان میدهد که تناسب اندام میتواند سرگرمکننده، چالشبرانگیز و برای همه باشد.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
