همشهری آنلاین: تا به حال به این نکته توجه کردهاید که افراد در چهل سالگی چگونه نفس زنان از پلههایی که قبلا برای بالا رفتن از آنها پرواز میکردند، بالا میروند، یا کیفهایی که قبلا سبک به نظر میرسیدند، را طوری در دست میگیرند که گویی بار اضافه در دست دارند؟ این ضعف تدریجی اغلب به سارکوپنی برمیگردد.
اما سارکوپنی چیست؟ کاهش مداوم توده و قدرت عضلانی که بیسروصداتر از آنچه اکثر افراد تصور میکنند، رخ میدهد. این فرآیند مخفیانه که صرفا یک مشکل مربوط به دوران پیری نیست، در دهه سی زندگی شما شروع میشود و در صورت ترک عادتهای سالم زندگی و ورزش و فعالیت بدنی، اوج قدرت جوانی را به یک خاطره محو تبدیل میکند. [آیا بدن شما از سن واقعیتان پیرتر است؟]
سارکوپنی زود شروع میشود
بسیاری فکر میکنند که سارکوپنی تا زمان بازنشستگی منتظر میماند. اما علم نشان میدهد که از دست دادن عضلات در حدود سی تا چهل سالگی افزایش مییابد و در هر دهه سه تا هشت درصد بافت عضلات کاهش مییابد. مقصر این امر کاهش هورمونهایی مانند تستوسترون، به علاوه روزهای بیتحرک، رژیم غذایی نامناسب، کمبود پروتئین و التهاب خفیف ناشی از استرس یا وزن اضافی است. در دهه پنجاه زندگی، این روند به خصوص سرعت میگیرد و منجر به ضعف در بند کردن اجسام، قدمهای آهستهتر و آب رفتن تدریجی عضلات آن جوان ترو فرز میشود.
در این وضعیت چربی به عضلات منقبض شده نفوذ میکند وروند کاهش عحجم عضلات آغاز میشود. رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدرات اما کمپروتئین سرعت آن را افزایش میدهند و آلودگی هواو پشت میزنشینی و تحرک نداشتن روند سارگوپنی را تسریع میکند.
چرا سبک زندگی ماشه سارکوپنی را میچکاند؟
نشستن متاسفانه تبدیل به اصلی جاافتاده در زندگی مدرن شده، بی تحرکی و نشستن سیگنالهای عضلانی را کاهش میدهد در حالی که خواب ناکافی و حذف وعدههای غذایی باعث گرسنگی میشود و کار ترمیم در طول شب را مختل میکند. بیماریهای مزمن مانند دیابت یا کمبود ویتامین D که در این مرحله میتواند گریبان فرد را بگیرد، روی هم انباشته میشوند و پیری طبیعی را به کوچک شدن سریع عضلات تبدیل میکنند. مطالعات کلینیک کلیولند نشان میدهد که هر کسی با گذشت زمان مقداری از جرم خود را از دست میدهد، اما سارکوپنی بدون تمرینات مقاومتی یا اضافه کردن بیست تا سی گرم پروتئین در هر وعده غذایی سریعتر اتفاق میافتد.
حرکات ساده برای مقابله با سارکوپنی
دو بار در هفته با حرکات پایه به تحرکتان بیافزائید، هدفتان هشت تا دوازده تکرار در هر ست برای گروههای اصلی باشد.
اسکات نیمه دیواری پاها را تقویت میکند، با پاهای باز به دیوار بایستید، به پایین سر بخورید، زانوها را تا نیمه خم کنید، نگه دارید یا نبض را نگه دارید و سپس بلند شوید.
پرس دیواری سینه و شانهها را تقویت میکند، دستها را رو به دیوار و در ارتفاع شانه صاف قرار دهید، آرنجها را به سینه نزدیک کنید و سپس به عقب هل دهید.
لیفت پا در حالت نشسته برای تقویت عضلات چهار سر ران اضافه کنید، بنشینید، یک زانو را صاف به بیرون بلند کنید، دو ثانیه به آرامی پایین نگه دارید، جهت را عوض کنید.
با پایه صندلی تمام کنید، در صورت امکان بدون دست، ده بار کنترل شده بلند شوید و پایین بیایید تا بدون فشار، بالا رفتنهای روزانه را تقلید کنید.
نکاتی در مورد چگونگی بهبود سارکوپنی
تمرینات را با بشقابهای غنی از پروتئین مانند پنیر یا تخم مرغ تکمیل کنید، روزانه یک گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن هدف قرار دهید. بیشتر روزها سی دقیقه سریع راه بروید تا هورمونهای رشد را تحریک کنید، از پلهها بالا بروید. تحقیقات انتشار یافته در نشریه «مرزها» از «مقاومت» به عنوان دفاع برتر در برابر کاهش حجم عضلات حمایت میکند.
بیشتر بخوانید:
