به گزارش بهداشت نیوز، خودتنظیمیِ یا Self-generated regulation هنر آرام و بی‌صدا هدایت ذهن و رفتار خویش است، بی‌آنکه به یک هدایت‌کننده بیرونی تکیه داشته باشید. این همان سامانه یا سیستم درونی است که به شما اجازه می‌دهد آنچه را در لحظه انجام می‌دهید ببینید، مسیر را اصلاح کنید، و همچنان به سوی نتیجه‌ای که برایتان اهمیت دارد حرکت کنید حتی اگر جهان پیرامون پرهیاهو باشد و ساز مخالف بزند.
می‌توانید آن را نوعی سه‌گانهٔ هماهنگی درونی تصور کنید:
1. آگاهی
   لرزش‌های ظریفِ افکار، هیجان‌ها و تکانه‌ها را می‌بینید؛ درست مانند جنبش کوچک عقربه قطب‌نمایی که جهت را نشان می‌دهد.
2. تنظیم و اصلاح 
   تصمیم می‌گیرید با آن سیگنال درونی چه کنید: سرعت را کم یا زیاد کنید، تمرکز را جابه‌جا کنید، آرام شوید، یا موقعیت را بازچارچوب‌گذاری کنید تا قابل‌تحمل‌تر و قابل‌مدیریت‌تر شود.
3. پایداری و تاب‌آوری  
   حتی وقتی اصطکاک و دشواری‌ها ظاهر می‌شوند، مسیر را ادامه می‌دهید. نوعی «پایداری بدون فرسودگی»، «تلاش بدون سرزنشگری» و «استقامت بدون زورگویی به خود».
 
Self-generated regulation یعنی توانایی «تنظیمِ خود از درون»؛ فرایندی که طی آن فرد بدون اتکا به فشار بیرونی، دستور بیرونی یا کنترل دیگران، خودش افکار، هیجان‌ها و رفتارهایش را مدیریت می‌کند، مسیر را اصلاح می‌کند و دوباره به هدف موردنظر برمی‌گردد.
این مفهوم یک مهارت تک‌بعدی نیست، بلکه یک چرخه سه‌مرحله‌ای دارد:
اول، فرد نسبت به وضعیت درونی خود آگاهی پیدا می‌کند؛ یعنی می‌بیند چه احساسی دارد، چه فکری در ذهنش جریان دارد و این حالت‌ها چگونه بر تصمیم او اثر می‌گذارند.
دوم، فرد براساس همین آگاهی، وضعیت را تنظیم و اصلاح می‌کند؛ گاهی با مکث، گاهی با بازچینش شناختی، و گاهی با تغییر رفتار یا تغییر زاویه نگاه.
سوم، فرد توان ادامه‌دادن پیدا می‌کند؛ یعنی پایداری او در مسیر بالا می‌رود و اجازه نمی‌دهد هیجان، فشار یا حواس‌پرتی مسیرش را قطع کند.
 
Self-generated regulation درواقع نقطه تلاقی سه حوزه مهم است: خودآگاهی، خودمدیریتی و خودانگیختگی. این مهارت برخلاف «خودکنترلی سخت‌گیرانه» بر همکاری با خود تأکید دارد، نه جنگیدن با خود. فرد می‌آموزد که شرایط بیرون هرقدر هم متغیر باشد، هدایت‌کننده اصلی درون خودش است.
 
این مفهوم دقیق‌ترین معادل علمی برای «خودالقایی» در روان‌شناسی مدرن است، زیرا توضیح می‌دهد که چگونه انسان می‌تواند حالت مطلوب، رفتار مناسب و مسیر پایدار را «در خود» تولید و هدایت کند، نه اینکه منتظر محرک یا فرمان بیرونی بماند.
 
نرگس زمانی مترجم کتاب پرورش تاب آوری در ادامه آورده است خودتنظیمی درونی یا همان Self-generated regulation از مهم‌ترین توانایی‌های روان‌شناختی انسان است؛ توانایی‌ای آرام، بی‌صدا و درعین‌حال قدرتمند که به فرد اجازه می‌دهد بدون اتکا به فرمانی بیرونی، ذهن و رفتار خود را هدایت کند.
 
وقتی از این اصطلاح سخن می‌گوییم، منظور یک مهارت پیچیده یا سخت نیست، بلکه یک فرایند درونی دائمی است که لحظه‌به‌لحظه در زندگی فعال می‌شود. این مهارت همان موتور پنهان و درونی است که به ما کمک می‌کند متوجه شویم چه می‌کنیم، چرا این کار را انجام می‌دهیم، و اگر لازم بود مسیر را اصلاح کنیم تا همچنان به هدفی که برایمان مهم است نزدیک شویم. Self‑generated regulation هم یک ویژگی رفتاری است، هم یک قابلیت شناختی و هم یک ظرفیت هیجانی که در زندگی امروز اهمیت آن بیش از هر زمان دیگر حس می‌شود.
 
در دنیایی که دائماً پر از محرک‌های بیرونی، هیاهو، پیام‌ها، حواس‌پرتی‌ها یا بحران و  و فشارهای محیطی است، توانایی ایجاد نظم و هدایت درونی تبدیل به ملاکی برای سلامت روان، موفقیت فردی، تمرکز، تاب‌آوری و حتی روابط سالم شده است. فردی که به این مهارت مجهز باشد، دائماً منتظر نیست شرایط بیرون آرام شود تا او نیز احساس آرامش پیدا کند. او نیازمند این نیست که کسی از بیرون او را کنترل یا هدایت کند. بلکه خودش می‌تواند احساساتش را تنظیم کند، افکارش را سامان دهد و رفتار خود را در مسیر درست نگه دارد. این همان تفاوت اساسی میان انسان واکنشی و انسان خودگردان است. انسان واکنشی بر اساس فشار محیط عمل می‌کند، اما انسان خودگردان با اتکا به موتور درونی و تنظیم خودخواسته، مسیرش را ادامه می‌دهد.
 
برای فهم بهتر این مفهوم، می‌توان آن را نوعی هماهنگی درونی سه‌مرحله‌ای دانست که شامل آگاهی، تنظیم و اصلاح، و پایداری است.
 
هر سه این مراحل در کنار هم یک چرخه منسجم را می‌سازند که در روان‌شناسی معاصر به آن Self-generated regulation گفته می‌شود. این ساختار نه‌تنها در رفتارهای روزمره، بلکه در یادگیری، روابط، مدیریت هیجان، انگیزه، تاب‌آوری، و حتی رشد شخصیت نقش محوری دارد.
 
هر بار که فرد از هیجانی شدید به آرامش بازمی‌گردد، هر بار که از فکر منفی به ارزیابی واقع‌بینانه می‌رسد و هر بار که از مسیر درست منحرف می‌شود اما دوباره به هدف اصلی برمی‌گردد، یکی از اجزای این چرخه در درون او فعال شده است.
 
مرحله اول این چرخه همان آگاهی است؛ آگاهی نسبت به آنچه در درون رخ می‌دهد. این آگاهی چیزی شبیه دیدن لرزش ظریف عقربه یک قطب‌نماست. انسان همیشه در حال تجربه افکار، احساسات و تکانه‌هاست، اما همه انسان‌ها این تکانه‌ها را نمی‌بینند یا متوجه آن‌ها نمی‌شوند. Self-generated regulation از همین نقطه آغاز می‌شود؛ نقطه‌ای که فرد می‌تواند بدون قضاوت و بدون سرکوب، ارتعاشات ظریف ذهن و دل خود را مشاهده کند. این آگاهی به او کمک می‌کند بفهمد اکنون چه احساسی دارد، چرا این احساس شکل گرفته و این احساس می‌تواند او را به کدام مسیر ببرد. آگاهی یعنی تشخیص اینکه خشم در حال بالا آمدن است، اضطراب در بدن سنگینی می‌کند، یا یک انگیزه ناگهانی می‌خواهد مسیر تصمیم را تغییر دهد. بسیاری از مشکلات رفتاری و هیجانی دقیقاً زمانی شکل می‌گیرند که فرد این مرحله را تجربه نمی‌کند یا نمی‌بیند. هرکجا که آگاهی نباشد، باقی مراحل نیز فعال نمی‌شوند.
 
وقتی فرد آگاهی پیدا کرد، مرحله دوم فعال می‌شود؛ مرحله تنظیم و اصلاح. این مرحله آن جایی است که Self-generated regulation قدرت خود را نشان می‌دهد. فرد نه بر اساس برخورد محیط و نه تحت تأثیر هیجان شدید، بلکه با اتکا به چراغ آگاهی تصمیم می‌گیرد چگونه وضعیت را مدیریت کند. ممکن است لازم باشد سرعت را کم کند، مکث کند، چند نفس عمیق بکشد، زاویه دیدش را تغییر دهد و موقعیت را بازچارچوب‌گذاری کند. بازچارچوب‌گذاری یعنی اینکه فرد معنای تازه‌ای برای موقعیت پیدا کند؛ مثلاً به جای تجربه تهدید، آن را فرصتی برای یادگیری یا گفتگو ببیند. در این مرحله، فرد هدایت‌کننده درونی خویش است. این بخش از Self-generated regulation به‌طور مستقیم با آنچه در روان‌شناسی شناختی به نام Cognitive reappraisal شناخته می‌شود ارتباط دارد؛ یعنی همان توانایی بازنگری شناختی در لحظه. به بیان دیگر، فرد می‌آموزد که همیشه لازم نیست شرایط بیرونی تغییر کند؛ گاهی فقط زاویه نگاه اوست که باید تغییر کند.
 
مرحله سوم، مرحله پایداری و استمرار است. در این مرحله فرد نه‌تنها وضعیت را تنظیم کرده، بلکه به مسیر برگشته و آن را ادامه می‌دهد. زندگی همواره با اصطکاک همراه است. همه ما با چالش‌ها، موانع، مقاومت‌ها و ناامیدی‌ها روبه‌رو می‌شویم. Self-generated regulation در این بخش تبدیل به چیزی فراتر از یک تکنیک روان‌شناختی می‌شود؛ تبدیل می‌شود به نوعی شیوه زیستن. افراد دارای این توانایی می‌توانند بدون آنکه به خود سخت بگیرند، مسیر را ادامه دهند. آن‌ها به جای سرزنش خود، از خود حمایت می‌کنند. به جای خستگی مفرط، تلاش پایدار دارند. به جای ناامیدی سریع، امیدی آرام و معقول را حفظ می‌کنند. در این مرحله، تنظیم هیجان و مدیریت رفتار تبدیل به نوعی پایداری در حرکت می‌شود. پایداری بدون فرسودگی، تلاش بدون قضاوتگری و حرکت بدون بی‌صبری، عناصر اصلی این مرحله‌اند.
 
در روان‌شناسی معاصر، Self-generated regulation اغلب زیر چتر مفاهیمی مانند خودتنظیمی، خودکنترلی، و کارکردهای اجرایی قرار می‌گیرد. اما اصطلاح self‑generated نکته‌ای مهم را روشن می‌کند؛ اینکه منبع این تنظیم، بیرون از فرد نیست.
فرد به‌جای آنکه منتظر دستور، کنترل یا فشار بیرونی باشد، از درون هدایت می‌شود. این تمایز بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد تصور می‌کنند خودتنظیمی یعنی خودکنترلی سختگیرانه. درحالی‌که Self‑generated regulation تأکید دارد که تنظیم از درون برمی‌خیزد، نه از یک اجبار بیرونی. فرد به‌جای اینکه خود را تحت فشار قرار دهد، خود را مدیریت می‌کند.
 
به‌جای سرکوب کردن احساسات، آن‌ها را هدایت می‌کند. به‌جای اینکه با خود بجنگد، با خود همکاری می‌کند.
 
در حوزه آموزش، این مفهوم به دانش‌آموزان کمک می‌کند تکلیف‌ها را نه با تنبیه و اجبار، بلکه با انگیزه درونی پیش ببرند. در روان‌درمانی، Self-generated regulation بنیان بسیاری از درمان‌های شناختی و هیجانی است. در مدیریت هیجان، این توانایی همان مهارتی است که فرد را از واکنش‌های سریع و بدون فکر دور می‌کند. در روان‌شناسی ورزش، این مهارت پایه‌ای‌ترین عنصر تمرکز، عملکرد بالا و بازگشت به شرایط مسابقه پس از اشتباه است. در ساختن عادت‌ها نیز همین مهارت است که باعث می‌شود فرد مسیر را ادامه دهد؛ چون منبع انرژی و هدایت در درون اوست، نه بیرون او.
 
با وجود اینکه این مفهوم در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما در زندگی روزمره نقش‌هایی عمیق و گسترده دارد. هر بار که فرد می‌خواهد با وسوسه‌ای مقابله کند، هر بار که می‌خواهد کاری مهم را آغاز کند، هر بار که درگیر اضطراب می‌شود و تلاش می‌کند آرام شود، هر بار که میان دو انتخاب گیر می‌کند، Self-generated regulation فعال می‌شود. این توانایی یکی از مهم‌ترین پایه‌های تاب‌آوری است؛ یعنی آن نیروی درونی که به فرد اجازه می‌دهد حتی در سختی‌ها، دوباره به تعادل برگردد. فردی که این توانایی را تقویت کرده باشد، در برابر فشارهای زندگی مقاوم‌تر است. او سریع‌تر به حالت طبیعی برمی‌گردد و کمتر در هیجان‌های دشوار گیر می‌افتد.
 
از سوی دیگر، Self-generated regulation یک مهارت ثابت و تغییرناپذیر نیست. درست مانند یک عضله، با تمرین رشد می‌کند. هرچه فرد بیشتر به احساسات خود گوش دهد، بیشتر مکث کند، بیشتر آگاهی پیدا کند و بیشتر مسیرش را اصلاح کند، این توانایی در او قوی‌تر می‌شود. در ابتدا ممکن است کار دشواری به نظر برسد، اما با زمان‌دادن و تمرین، این مهارت تبدیل به بخشی از کارکرد طبیعی ذهن و بدن می‌شود. وقتی فرد برای مدتی طولانی این مهارت را تمرین می‌کند، خودبه‌خود تبدیل به انسانی می‌شود که درونش آرام‌تر، ذهنش روشن‌تر و رفتارهایش هدفمندتر است.
 
این مفهوم همچنین با خودالقایی نیز هماهنگ است. خودالقایی یعنی توانایی ایجاد یک حالت مطلوب در خود. فردی که درونش آشفتگی دارد، اما با گفت‌وگوی درونی یا تصویرسازی ذهنی یا یک مکث کوتاه آرام می‌شود، در حال تمرین همین مهارت است. خودتنظیمی درونی و خودالقایی دو روی یک سکه‌اند؛ یکی آغاز مسیر است و دیگری ادامه مسیر. Self-generated regulation همان ساختاری است که خودالقایی را به رفتار پایدار تبدیل می‌کند.
 
اهمیت این مهارت در عصر امروز، که سرعت بالای اطلاعات و فشارهای روانی روزانه ذهن را مشغول می‌کند، بسیار زیاد است. شبکه‌های اجتماعی، اخبار، سبک زندگی سریع، حواس‌پرتی دیجیتال و رقابت‌های روزمره باعث شده‌اند انسان اگر موتور درونی نداشته باشد، به‌سرعت انرژی ذهنی خود را از دست بدهد. Self-generated regulation در چنین فضایی یک ضرورت است، نه یک انتخاب لوکس. این توانایی به افراد کمک می‌کند از اتلاف انرژی ذهنی جلوگیری کنند، تمرکز خود را حفظ کنند و در مسیر اهداف شخصی و حرفه‌ای پایدار بمانند.
 
در نهایت، Self-generated regulation نوعی مهارت زیستی، روان‌شناختی و معنوی است. زیستی است، زیرا به چرخه‌های عصبی و تنظیم سیستم عصبی مرتبط است. روان‌شناختی است، زیرا افکار، باورها و هیجان‌ها را سامان می‌دهد. و معنوی است، زیرا فرد را از اتکا به بیرون به اتکا به درون هدایت می‌کند. انسان اگر نداند چگونه از درون خود را هدایت کند، در برابر فشار بیرون بی‌دفاع می‌شود.
 
منبع: میگنا