چربی‌سوزی مؤثر در بدنسازی حاصل مصرف یک ماده غذایی عجیب و غریب نیست؛ بلکه نتیجه رعایت یک روتین غذایی اصولی است. تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که بدن در وضعیت کالری منفی کنترل‌شده قرار گیرد و هم‌زمان سوخت‌رسانی باکیفیتی دریافت کند، فرایند کاهش چربی به بهترین حالت ممکن انجام می‌شود. در کنار آن، برای عضله‌سازی به کالری مثبت دقیق و تحریک پیوسته عضلات نیاز داریم.
انتخاب غذاهای درست، همان کاری است که سرعت چربی‌سوزی شما را تعیین می‌کند. غذاهای خاصی وجود دارند که به دلیل ترکیب پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند مانند یک چربی‌سوز طبیعی عمل کنند و سطح انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
در کنار رعایت رژیم غذایی درست، داشتن ابزارهای آشپزی مناسب مثل بهترین مارک های آبمیوه گیری ایرانی یا خارجی برای تهیه نوشیدنی‌های سالم یا استفاده از شیکر برقی و شارژی برای مصرف اصولی پروتئین، اجرای این مسیر را بسیار آسان‌تر می‌کند.
در ادامه، بهترین مواد غذایی چربی‌سوز و عضله‌ساز را که نقش مهمی در ساخت یک بدن کم‌چرب، قوی و تعریف‌شده دارند، معرفی می‌کنیم:
جو دوسر یکی از کامل‌ترین غلات جهان است؛ غذایی سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان که باعث کاهش اشتها، کنترل قند خون و افزایش سیری طولانی‌مدت می‌شود. این ماده غذایی پروتئین مناسبی دارد و حاوی منگنز، فسفر، منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B است که برای متابولیسم انرژی و عملکرد ورزشی ضروری‌اند.
وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل آونانترامید در جو دوسر به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند و آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع یک روز چربی‌سوز تبدیل می‌کند.
بروکلی یک سبزی با ارزش غذایی بالا و کالری بسیار پایین است که با ایجاد حجم زیاد در معده، بدون افزایش کالری دریافتی، احساس سیری ایجاد می‌کند. ترکیباتی مانند سولفورافان، کاروتنوئیدها، کوئرستین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف در بروکلی، التهاب بدن را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند. ویتامین‌های A، C، E، K و B9 موجود در بروکلی آن را به یک چربی‌سوز گیاهی کامل تبدیل کرده‌اند.
مغزها با وجود کالری بالا، از بهترین انتخاب‌ها برای کنترل اشتها و چربی‌سوزی هستند، زیرا پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم زیادی دارند. گردو سرشار از امگا۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها است، بادام منبعی عالی از پروتئین، ویتامین E، کلسیم و روی محسوب می‌شود و پسته و فندق غنی از پلی‌فنول‌ها و چربی‌های مفیدند. این مواد غذایی با ایجاد سیری طولانی‌مدت، هوس غذاهای شیرین و پرکالری را کاهش می‌دهند.
دانه‌های کتان یک سوپرفود واقعی‌اند. میزان بسیار بالای فیبر و امگا۳ موجود در آن‌ها باعث کاهش التهاب، کنترل قند خون و افزایش احساس سیری می‌شود. لیگنان‌های موجود در کتان اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. اضافه‌کردن یک قاشق کتان آسیاب‌شده به شیک پروتئینی پس از خرید شیکر برقی و شارژی، یک روش عالی برای چربی‌سوزی سریع‌تر است.
اسفناج یکی از کم‌کالری‌ترین سبزیجات دنیا اما فوق‌العاده غنی از مواد مغذی است. آهن موجود در آن انتقال اکسیژن به عضلات را افزایش می‌دهد و منیزیم آن موجب بهبود انقباضات عضلانی، انرژی و ریکاوری می‌شود. وجود ترکیبات نیتراتی طبیعی در اسفناج، جریان خون و عملکرد ورزشی را تقویت کرده و همین موضوع است که آن را به یک غذای مناسب برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی بدل می‌کند.
ماست یونانی یک بمب پروتئینی کم‌چرب است که برای رژیم‌های چربی‌سوز بسیار ایده‌آل است. پروبیوتیک‌های موجود در آن سلامت روده و هضم را بهبود می‌بخشند و کلسیم آن نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد. همچنین به‌دلیل پروتئین بالا، موجب کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود. انتخاب نوع ساده و بدون قند آن بهترین گزینه برای بدنسازان است.
تخم‌مرغ یک غذای کامل است؛ این ماده سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین D، کلین و پروتئین باکیفیت که برای عضله‌سازی حیاتی‌اند. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه معمولا باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود، زیرا به شکل عمیقی سیرکننده است. ترکیب تخم‌مرغ با سبزیجات یا نان کامل می‌تواند یک وعده چربی‌سوز و متعادل ایجاد کند.
سینه مرغ یکی از بهترین پروتئین‌های کم‌چرب برای ساخت عضله و چربی‌سوزی است. کالری پایین، پروتئین بالا و آمینواسیدهای ضروری باعث می‌شود که پس از تمرینات سنگین، ریکاوری سریع‌تر انجام شود. مرغ یک غذای همه‌کاره است که به‌راحتی می‌توان آن را در رژیم‌های بدنسازی گنجاند.
سالمون به‌دلیل داشتن امگا۳ EPA و DHA، التهاب بدن را کاهش می‌دهد و ریکاوری عضلانی را تقویت می‌کند. پروتئین بالا و چربی‌های مفید موجود در ماهی به تنظیم هورمون‌ها و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. ماهی‌هایی مثل ماکرل و کاد نیز گزینه‌های مناسب و اقتصادی هستند.
گوشت گوساله نه‌تنها سرشار از پروتئین است، بلکه کراتین طبیعی و آهن کافی در اختیار بدن قرار می‌دهد. این ترکیب برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی عالی است. البته مصرف متعادل آن ضروری است تا خطرات احتمالی چربی‌های اشباع کنترل شود.
ادامامه یک میان‌وعده عالی و سرشار از پروتئین کامل است. وجود فیبر بالا در آن موجب کنترل قند خون و هضم بهتر می‌شود. برای کسانی که رژیم گیاهی دارند یا به‌دنبال یک میان‌وعده چربی‌سوز و پرفرم هستند، ادامامه گزینه‌ای بی‌نظیر است.
کینوا یک کربوهیدرات پیچیده با پروتئین کامل است. فیبر بالا، منیزیم، فسفر و اسیدفولیک باعث شده این ماده غذایی به یک انتخاب عالی برای وعده‌های قبل یا بعد از تمرین تبدیل شود. شاخص گلیسمی پایین آن باعث می‌شود ذخیره چربی افزایش نیابد و انرژی پایدار در بدن تأمین شود.
قهوه یکی از مؤثرترین و علمی‌ترین چربی‌سوزهای طبیعی در دنیای بدنسازی است؛ ماده‌ای که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای پیش از تمرین (Pre-Workout) از آن به‌عنوان یک موتور محرک چربی‌سوزی استفاده می‌کنند.
وقتی پس از خرید دستگاه قهوه ساز خانگی مباشی و نوا یک فنجان قهوه تازه‌دم در منزل قبل از تمارین ورزشی درست می‌کنید، در واقع یک ترکیب طبیعی پرقدرت از کافئین، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ترموژنیک وارد بدن می‌شود.
چربی‌سوزی در بدنسازی بدون رعایت رژیم غذایی امکان ندارد. مصرف غذاهایی مثل جو دوسر، اسفناج، ماست یونانی، دانه‌های کتان، ماهی و مرغ، متابولیسم را بهبود می‌بخشند، اشتها را کنترل‌شده‌تر و عضله‌ها را قوی‌تر می‌سازند و شما را به هدفتان یعنی چربی سوزی و تناسب اندام می‌رسانند.
