عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- درد عاطفی به هیچ عنوان یک “درد کوچک” نیست؛ می‌تواند به همان اندازه یک جراحت فیزیکی، شدید و طاقت‌فرسا باشد. با این حال، مشکل این است که ما در جامعه اغلب با افسانه‌ها و توصیه‌های ناکارآمدی مانند “به زودی می‌گذرد” یا “این فرصتی برای تقویت شخصیت شماست” مواجه می‌شویم.
این توصیه‌های کلیشه‌ای نه تنها شدت رنج ما را کم نمی‌کنند، بلکه باعث می‌شوند احساس تنهایی، گناه و درک نشدن کنیم. در واقع، دلسردی ناشی از عدم کاهش درد عاطفی، ممکن است ما را وادار کند که خودمان را کنار بکشیم و از نظر عاطفی گوشه‌گیر شویم.
برای خروج از این چرخه و مقابله‌ای سازنده، ما نیازمند ابزارهایی هستیم که ریشه در علم روانشناسی داشته باشند، نه توصیه‌های سطحی. این مقاله بر سه روش متمرکز است که ثابت شده‌اند به شما کمک می‌کنند تا نه تنها با درد عاطفی کنار بیایید، بلکه آن را به طور فعالانه مدیریت کنید.
رنج ناشی از احساسات شدید (درد عاطفی) اغلب یک تجربه تنها و سردرگم‌کننده است. برای فرد مبتلا، ممکن است احساس کند که این حجم از درد، غیرمنطقی یا بیش از حد است، زیرا اغلب هیچ زخم یا دلیل فیزیکی ملموسی برای آن وجود ندارد. از طرفی، اطرافیان نیز ممکن است نتوانند عمق این رنج را درک کنند و آن را “بزرگ‌نمایی” بدانند.
این درد، یک ترکیب سنگین از احساسات دیگر است؛ معمولاً با سایه‌هایی از غم عمیق، ناامیدی تلخ، بدبینی نسبت به آینده، احساس پوچی مزمن و گاهی اوقات خشم فروخورده همراه می‌شود. این احساسات مانند یک طوفان درونی، فرد را در خود غرق می‌کنند.
خبر خوب این است که مدیریت این طوفان کاملاً غیرممکن نیست. علم روانشناسی در سال‌های اخیر به درک عمیقی از این رنج‌ها رسیده و استراتژی‌های ساده‌ای را کشف کرده که به‌طور اثبات‌شده‌ای برای درک و غلبه بر این احساسات مؤثر هستند.
این راهکارها صرفاً برای “بهتر شدن موقت” نیستند؛ بلکه مانند یک سپر عمل می‌کنند و از تبدیل شدن درد عاطفی به مشکلات جدی‌تر مانند افسردگی‌های مزمن یا اختلالات رفتاری جلوگیری می‌کنند.
در ادامه، ما به سراغ سه مورد از این استراتژی‌های عملی و مبتنی بر شواهد خواهیم رفت تا به شما قدرت کنترل این احساسات را بدهیم.
مطالعه تصویربرداری مغز در سال 2007، که در مجله علوم روانشناسی منتشر شد، نشان داد که نامگذاری دقیق‌تر احساسات به تسکین درد عاطفی کمک می‌کند.
این تحقیق نشان می‌دهد که بیان احساسات ما به شیوه‌ای غنی‌تر، رنج را کاهش می‌دهد.
یکی از قدرتمندترین و در عین حال ساده‌ترین روش‌ها برای تسکین درد عاطفی، تمرین نامگذاری دقیق احساسات است.
تحقیقات عصب‌شناسی نشان داده‌اند که فرآیند «بیان کردن» یا «برچسب زدن» یک احساس شدید، به طور مستقیم فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس و احساسات در مغز) را کاهش می‌دهد و در عوض، فعالیت قشر پیش‌پیشانی ونترولترال (VLPFC) را که مسئول تنظیم و کنترل هیجانات است، تقویت می‌کند. به زبان ساده، وقتی شما یک احساس را با کلمات دقیق توصیف می‌کنید، عملاً در حال «خاموش کردن زنگ خطر» در مغز خود هستید.
برخلاف توصیف‌های سطحی مانند “حالم بده” یا “من غمگینم”، هدف این است که توصیفی غنی‌تر، چندبعدی و خاص‌تر از آنچه در درون شما می‌گذرد، ارائه دهیم. این دقت کلامی، به مغز کمک می‌کند تا آن وضعیت را به عنوان یک «موقعیت شناخته شده» دسته‌بندی کرده و با آن برخورد کند، نه یک «تهدید ناشناخته و فراگیر».
به جای گفتن جملات کلی:
“من امروز خیلی افسرده‌ام.”
توصیه می‌شود توصیفی جزئی‌تر ارائه دهید:
“من احساس می‌کنم نسبت به آینده‌ای که پیش رو دارم، عمیقاً ناامید هستم؛ این ناامیدی در سینه‌ام به صورت یک فشار سنگین حس می‌شود و در معده‌ام یک حس تهی بودن و لرزش مداوم وجود دارد.”
نوشتن و ثبت (دفتر خاطرات): بسیاری از درمانگران به مراجعان خود توصیه می‌کنند این توصیفات دقیق را به صورت کتبی ثبت کنند. عمل فیزیکی نوشتن، به ویژه با قلم و کاغذ، یک اثر تخلیه‌ای قوی دارد و فرآیند پردازش هیجانی را تقویت می‌کند. این متن می‌تواند در دفتر خاطرات شخصی شما، یک نامه خطاب به خودتان، یا حتی یک ایمیل پیش‌نویس باشد که هرگز ارسال نمی‌شود.
بیان شفاهی در فضای امن: علاوه بر نوشتن، بیان این احساسات به صورت کلامی با افرادی که به آن‌ها اعتماد کامل دارید (مانند یک دوست نزدیک، شریک زندگی یا مشاور) و همچنین در گروه‌های حمایتی، بسیار حیاتی است. شنیده شدن صدای شما و تأیید شدن احساساتتان توسط دیگری، لایه دیگری از تسکین را به این فرآیند اضافه می‌کند.
به یاد داشته باشید، هرچه کلمه شما دقیق‌تر باشد، احساس کمتر بر شما مسلط خواهد بود.
تمرین‌های ذهن آگاهی کمک بزرگی در مقابله با درد عاطفی هستند. یک بررسی سیستماتیک در مورد ذهن آگاهی نشان داد که این فرآیند به تشخیص اینکه درد عاطفی چگونه است و چگونه در رفتار تجلی می‌یابد، کمک می‌کند. از اینجا، فرآیندی آغاز می‌شود که به فرد مبتلا اجازه می‌دهد تا این احساسات را به روشی آرام رها کند.
وقتی درد عاطفی را تجربه می‌کنیم، معمولاً احساس سردرگمی قابل توجهی می‌کنیم. ذهن آگاهی با اتصال مجدد ما به خودمان و پاک کردن ذهن‌هایمان عمل می‌کند.
این استراتژی را می‌توان در هر زمان و هر مکانی به کار برد. با این حال، بهتر است این کار را هنگام بیدار شدن از خواب در صبح انجام دهیم.
اگر این امکان وجود ندارد، بهتر است از زمان‌هایی استفاده کنیم که منتظر چیزی هستیم یا فعالیت‌هایی را انجام می‌دهیم که به حداقل توجه نیاز دارند، مانند پیاده‌روی.
در یک مطالعه، دکتر استیون سلطانوف به این نتیجه رسید که یکی از عواملی که بیشترین شدت درد عاطفی را دارد، آبشار افکار منفی است که اغلب با آن همراه است.
یکی از عمیق‌ترین و ویرانگرترین عواملی که درد عاطفی را به یک رنج فلج‌کننده تبدیل می‌کند، «آبشار افکار منفی» یا همان گفتگوی درونی آشفته است که پس از هر تجربه تلخ آغاز می‌شود.
زمانی که غم یا شکست را تجربه می‌کنیم، ذهن ما به‌طور غریزی شروع به تقویت مجموعه‌ای از باورها می‌کند که اغلب نه تنها با واقعیت، بلکه با نیازهای ما سازگار نیستند.
این افکار، نه بینش هستند و نه واقعیت؛ بلکه صرفاً واکنش‌های دفاعی مبالغه‌آمیز ذهن ما در برابر آسیب دیدن هستند.
مثالی از این ویرانی درونی:
ممکن است به خود بگوییم: “دیگر هیچ چیز منطقی نیست. از این به بعد، من هرگز مزه خوشحالی واقعی را نخواهم چشید.” یا افکاری از این دست که تمام امید را از بین می‌برند. این طرز تفکر، مانند ریختن بنزین بر آتش است؛ این افکار، سوخت اصلی درد عاطفی ما می‌شوند و نه تنها شدت رنج را بالا می‌برند، بلکه هرگونه تلاش منطقی برای مدیریت وضعیت را تقریباً غیرممکن می‌سازند.
آنچه در این مرحله حیاتی است، توقف و شناسایی این افکار خودکار منفی است. باید یاد بگیریم که در برابر این صداهای درونی بایستیم و آن‌ها را به چالش بکشیم؛ این فرایند را «ارزیابی مجدد شناختی» می‌نامند.
به جای پذیرش این جملات مخرب، باید آن‌ها را با باورهای واقع‌بینانه‌تر و سازنده‌تر جایگزین کنیم. برای مثال:
به جای: “من هرگز خوشحال نخواهم شد.”
بگوییم: “طبیعی است که اکنون به خاطر [ذکر دلیل] احساس غم کنم. این احساسات موقتی هستند و من توانایی عبور از آن‌ها را دارم. اگر اجازه دهم این غم، تمام تصمیماتم را هدایت کند، به تمام برنامه‌هایم آسیب می‌زنم؛ بنابراین، تمرکز می‌کنم تا این مرحله را با گام‌های کوچک مدیریت کنم.”
با این تغییر نگرش، ما از قربانی بودن به مدیر فعال وضعیت عاطفی خود تبدیل می‌شویم.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@
