این ۱۳ خوراکی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند. یک لیوان شیر حدود ۳۰۶ میلیگرم کلسیم دارد، اما مواد غذایی دیگری وجود دارند که کلسیم بیشتری تأمین میکنند و به راحتی میتوانند وارد برنامه غذایی روزانه شوند.
برای جذب بهتر کلسیم، حتماً ویتامین D کافی دریافت کنید (نور خورشید، ماهی چرب، زرده تخم مرغ). همچنین مصرف همزمان کلسیم با غذاهای حاوی اگزالات (مانند اسفناج و چای) جذب آن را کاهش میدهد. بهتر است منابع کلسیم را حداقل دو ساعت قبل یا بعد از این مواد مصرف کنید. اگر از شیرهای گیاهی استفاده میکنید، حتماً برچسب آنها را بررسی کنید تا عبارت «غنیشده با کلسیم» روی آن درج شده باشد.به گزارش پرشین وی و به نقل از health، در ادامه با این منابع غنی از کلسیم آشنا میشوید.
یک لیوان ماست حدود ۳۲ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین میکند؛ یعنی بیشتر از شیر. ماست همچنین منبع عالی پروتئین و ویتامین B12 است.
کفیر یک نوشیدنی تخمیری مفید است. یک لیوان آن حدود ۲۴ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین میکند و حاوی پروبیوتیکهای مفید برای گوارش است.
پارمزان پنیری سفت و شور با کلسیم بالا و لاکتوز کمتر نسبت به پنیرهای نرم است و برای افراد دارای مشکل لاکتوز مناسبتر میباشد.
دو اونس پنیر چدار حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه به کلسیم را پوشش میدهد و منبع خوب پروتئین و ویتامین A است.
خوراکی های کلسیم دارساردینهای کنسروی با استخوان نرم، منبع فوقالعاده کلسیم هستند. استخوانها به راحتی خورده میشوند و کلسیم آن به خوبی جذب میگردد. ساردین همچنین ویتامین B12 و سلنیوم بالایی دارد.
نصف لیوان توفوی سفت که با نمکهای کلسیم تهیه شده باشد، حدود ۶۶ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین میکند. این ماده برای رژیمهای گیاهی منبع عالی پروتئین، سلنیوم، روی و آهن است.
یک چهارم فنجان کنجد خشک حدود ۲۸ درصد نیاز روزانه به کلسیم را پوشش میدهد. کنجد سرشار از منیزیم، مس، آهن و روی است و به تنظیم فشار خون و قند خون کمک میکند.
یک لیوان شیر سویا که با کلسیم تقویت شده باشد، تا ۳۸ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین میکند و پروتئین بالاتری نسبت به شیر بادام و نارگیل دارد.
شیر بادام نیز معمولاً با کلسیم غنی میشود. یک لیوان آن حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین میکند و برای افراد دارای حساسیت به لبنیات یا رژیم گیاهی مناسب است.
برخی آبمیوهها هنگام تولید با کلسیم غنی میشوند. یک لیوان آب پرتقال غنیشده حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین میکند و منبع عالی ویتامین C است.
این سبزی از خانواده کلمها مقدار قابل توجهی کلسیم دارد. یک و نیم فنجان از آن حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه را تأمین میکند و حاوی فیبر بالا، ویتامین C و ویتامینهای گروه B است.
این گیاه خودرو در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین میکند و منبع خوب پتاسیم برای تنظیم فشار خون است.
بسیاری از غلات صبحانه با کلسیم غنی میشوند. میزان کلسیم آنها بسته به نوع محصول متفاوت است و میتواند بین ۱۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن را پوشش دهد
