آجیل و دانه پرمنیزیم جزو مغذی‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید در سبد غذایی خود داشته باشید. از میان آن‌ها، دانه شاهدانه به عنوان یکی از بهترین منابع منیزیم شناخته می‌شود. این دانه‌ها علاوه بر منیزیم، سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی مانند B6 و روی هستند. در واقع آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی به طور طبیعی مقادیر بالایی منیزیم دارند؛ ماده معدنی ضروری که در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش کلیدی ایفا می‌کند. در ادامه شما را با ۱۱ آجیل و دانه سرشار از منیزیم آشنا خواهیم کرد.

آجیل و دانه پرمنیزیم

منیزیم برای تنظیم قند خون، کنترل فشار خون، حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح اعصاب و عضلات ضروری است. کمبود این ماده معدنی می‌تواند خود را به شکل خستگی مفرط، گرفتگی‌های عضلانی و بی‌خوابی نشان دهد. خوشبختانه با گنجاندن این ۱۱ گزینه در رژیم غذایی روزانه، می‌توانید به راحتی نیاز بدنتان را برطرف کنید.

به گزارش پرشین وی و به نقل از health، تمامی آجیل‌ها و دانه‌های ذکر شده به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند و مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند نیاز روزانه بدن را تأمین کند.

✅ ۱. تخمه کدو

منیزیم: 154 میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۳۷ درصد نیاز روزانه

تخمه کدو علاوه بر منیزیم، مقدار قابل توجهی پروتئین دارد و هر ۲۸ گرم آن بیش از ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند. این دانه‌های ریز می‌توانند نیاز روزانه شما را به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند روی نیز تأمین کنند.

✅ ۲. بادام برزیلی

منیزیم: 107 میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۲۵ درصد نیاز روزانه

بادام برزیلی اگرچه مقدار چشمگیری منیزیم دارد، اما بیشتر به خاطر محتوای بالای سلنیوم شهرت یافته است. تنها یک دانه از این بادام بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه سلنیوم را برآورده می‌کند. سلنیوم ماده معدنی است که از عملکرد تیروئید، متابولیسم و تولید DNA پشتیبانی کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ماده همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در برابر آسیب سلولی محافظت ایجاد کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.

✅ ۳. دانه چیا

منیزیم: 95 میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۲۳ درصد نیاز روزانه

دانه چیا منبع عالی منیزیم و همچنین سلنیوم است. این دانه‌ها علاوه بر این، سرشار از فیبر هستند و هر ۲۸ گرم آن نزدیک به ۱۰ گرم فیبر (حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه) دارد. فیبر برای سلامت گوارش ضروری بوده، حرکات روده را منظم و راحت می‌کند و از رشد باکتری‌های مفید روده حمایت می‌نماید.

✅ ۴. دانه شاهدانه

منیزیم: 210 میلی‌گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری، معادل ۵۰ درصد نیاز روزانه

دانه شاهدانه یکی از بهترین منابع منیزیم است که می‌توانید مصرف کنید. این دانه‌ها همچنین سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله B6 و روی هستند. افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی می‌تواند به روش‌های مختلفی سلامت شما را بهبود بخشد، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL (کلسترول بد) و فشار خون.

آجیل و دانه پرمنیزیم

✅ ۵. بادام هندی

منیزیم: 82.۸ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه

خوردن بادام هندی سرشار از منیزیم برای افرادی که تحت استرس هستند گزینه بسیار خوبی است. منیزیم برای واکنش بدن به استرس ضروری می‌باشد، بنابراین کمبود آن می‌تواند بر توانایی شما در مدیریت فشارهای روانی تأثیر منفی بگذارد. استرس خود باعث دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود که این چرخه معیوب می‌تواند منجر به کمبود بیشتر منیزیم گردد.

✅ ۶. دانه کتان

منیزیم: 80.۸ میلی‌گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری، معادل ۱۹ درصد نیاز روزانه

دانه کتان سرشار از چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله مس، سلنیوم و منیزیم است. این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند و هر ۲ قاشق غذاخوری آن نزدیک به ۶ گرم فیبر (۲۱.۴ درصد نیاز روزانه) را تأمین می‌کند. دانه کتان به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت مفید است؛ چرا که فیبر موجود در آن به حفظ قند خون کمک کرده و سطح کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

✅ ۷. بادام زمینی

منیزیم: 76.۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۱۸ درصد نیاز روزانه

بادام زمینی سرشار از منیزیم و همچنین ویتامین E است؛ یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند که از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، جریان صحیح خون و جلوگیری از لخته شدن خون دارد.

✅ ۸. دانه کنجد

منیزیم: 63.۲ میلی‌گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری، معادل ۱۵ درصد نیاز روزانه

دانه کنجد شاید ریز باشد، اما حاوی مقدار چشمگیری مواد مغذی از جمله منیزیم است. هر ۲ قاشق غذاخوری آن بیش از ۱۰ درصد مصرف توصیه‌شده روزانه مواد مغذی مانند کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین، منیزیم و روی را تأمین می‌کند. دانه کنجد همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

✅ ۹. بادام زمینی (فول‌سودانی)

منیزیم: 53.۳ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۱۳ درصد نیاز روزانه

اگرچه از نظر علمی بادام زمینی در دسته حبوبات قرار می‌گیرد، اما اکثر مردم آن را جزو آجیل می‌دانند. بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم و مس است. مس برای تولید گلبول‌های قرمز خون و تولید انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد.

✅ ۱۰. فندق

منیزیم: 46.۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۱۱ درصد نیاز روزانه

فندق سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌های E و K و سایر مواد معدنی مانند منگنز است. منگنز در انعقاد خون، ایمنی، سلامت استخوان و متابولیسم نقش کلیدی دارد. فندق همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید گالیک، کوئرستین و اسید کافئیک است که التهاب را کاهش داده و از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که ممکن است به بیماری منجر شود، محافظت می‌کنند.

✅ ۱۱. گردو

منیزیم: 44.۸ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم، معادل ۱۰.۶ درصد نیاز روزانه

گردو برای سلامت قلب بسیار مفید است، چرا که سرشار از موادی مانند فیبر و منیزیم است که عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. این آجیل همچنین منبع عالی فیبر محلول است که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. مصرف گردو همچنین ممکن است سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.