۶ سبزی و ادویه ای که ویتامین C آن ها بیشتر از چیزی است که فکر می کنید را بشناسید و از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود بهره ببرید. بیشتر بزرگسالان به طور روزانه به حدود ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم ویتامین C نیاز دارند. در دوران بارداری، شیردهی یا در افرادی که سیگار میکشند، این نیاز میتواند بیشتر باشد. یکی از راههای ساده برای تأمین این ویتامین مهم، استفاده از سبزیها و ادویههای سرشار از ویتامین C در وعدههای غذایی روزانه است. بسیاری از افراد تصور میکنند ویتامین C فقط در مرکباتی مثل پرتقال و لیمو پیدا میشود، اما بعضی سبزیها و ادویهها هم مقدار قابل توجهی از این ویتامین را در خود دارند. در ادامه با ۶ گزینه کمتر شناختهشده اما مفید آشنا میشوید.
آویشن مانند بسیاری از سبزیهای معطر، دارای ترکیباتی با خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدمیکروبی است. به همین دلیل از گذشته برای ماندگاری بیشتر مواد غذایی، از جمله در تهیه ترشیها یا نگهداری گوشت همراه با سرکه، نمک یا روغن، مورد استفاده قرار میگرفت. در ادامه با مقدار ویتامین C هر یک از این ۶ ماده غذایی آشنا میشوید و نکاتی درباره نحوه مصرف آنها ارائه میگردد.
پیازچه هم بهصورت تازه و هم خشک در آشپزی استفاده میشود و طعمی بین پیاز و سیر دارد. این سبزی معطر علاوه بر ویتامین C، منبع خوبی از ویتامین A، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز به حساب میآید. پیازچه خشک را میتوان در کنار سیبزمینی، انواع غذاهای گوشتی، سوپها و سسهای بر پایه لبنیات استفاده کرد. این ترکیب هم به غذا عطر میدهد و هم ارزش غذایی آن را بالاتر میبرد.
برگ گشنیز که در برخی منابع با نام سیلانترو هم شناخته میشود، طعمی کمی مرکباتی و تازه دارد. این سبزی نهتنها سرشار از ویتامین C است، بلکه از نظر پتاسیم و ویتامین K هم ارزش غذایی بالایی دارد. گشنیز خشک برای سوپها و خورشها انتخاب مناسبی است. در مقابل، گشنیز تازه بیشتر در سالاد، تزئین غذا، سسها و چاشنیهای تازه کاربرد دارد.
آویشن یکی از سبزیهای بسیار معطر است که طعمی کمی تند، گرم و اندکی شبیه نعناع دارد. این سبزی را میتوان هم بهصورت تازه و هم خشک در غذا استفاده کرد، چون در برابر حرارت دوام خوبی دارد. آویشن مانند بسیاری از سبزیهای معطر، دارای ترکیباتی با خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدمیکروبی است. به همین دلیل از گذشته برای ماندگاری بیشتر مواد غذایی، از جمله در تهیه ترشیها یا نگهداری گوشت همراه با سرکه، نمک یا روغن، مورد استفاده قرار میگرفت.
جعفری تازه طعمی ملایم و همهپسند دارد و بهراحتی با بیشتر غذاها هماهنگ میشود. از این سبزی میتوان در ساندویچ، رپ، سالاد، خوراکها، پاستا و غذاهای سبزیجاتی استفاده کرد. همچنین جعفری یکی از پایههای اصلی برخی غذاها مثل تبوله به شمار میرود. جعفری علاوه بر ویتامین C، منبع خوبی از ویتامین K و ویتامین A نیز هست.
شوید تازه یکی از سبزیهای بسیار معطر است که طعمی ملایم، کمی شیرین و خوشعطر دارد. این سبزی در بسیاری از غذاهای سنتی و همچنین در تهیه ترشیها و مواد غذایی نگهداریشده کاربرد دارد. برای حفظ عطر و طعم شوید بهتر است آن را بعد از پایان پخت به غذا اضافه کنید، زیرا حرارت زیاد میتواند عطر آن را کاهش دهد. شوید تازه در سالادها، سوپها، غذاهای دریایی، ماهی و سسهای بر پایه لبنیات بسیار خوشطعم میشود.
شویدزعفران یکی از ارزشمندترین ادویههای جهان است و عطر قوی و طعمی گرم و کمی شیرین دارد. از این ادویه معمولاً در مقدار کم برای تهیه غذاهای برنجی، انواع سس و حتی دسرها استفاده میشود. برخی پژوهشها نشان میدهد که زعفران ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و با تأثیر بر سطح سروتونین در مغز، به بهبود خلقوخو کمک کند. در بعضی مطالعات نیز دیده شده که مصرف زعفران میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد، هرچند برای نتیجهگیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
افزودن این سبزیها و ادویهها به رژیم غذایی روزانه میتواند راهی ساده برای افزایش دریافت ویتامین C و تقویت سلامت بدن باشد.
💡 نکته طلایی
برای بهرهمندی حداکثری از ویتامین C موجود در سبزیها و ادویهها، آنها را تا حد امکان خام مصرف کنید. اگر مجبور به پخت هستید، زمان پخت را کوتاه کرده و از کمترین میزان آب استفاده کنید. همچنین ترکیب این مواد با منابع ویتامین C دیگر مانند آبلیمو تازه، جذب را افزایش میدهد. پیازچه خشک و گشنیز خشک که در صدر این لیست قرار دارند، گزینههای عالی برای افزودن به سوپ و خورش در فصولی هستند که دسترسی به سبزی تازه محدود است.
